Quelques astuces pour réussir son sevrage

• Identifiez les raisons qui vous incitent à envisager l’arrêt du tabac, comme le fait de vouloir réduire le risque du cancer du poumon, de la gorge, de la vessie… ou celui des maladies cardiovasculaires et pulmonaires notamment la bronchopneumopathie chronique obstructive, ou encore l’envie d’épargner à votre famille la fumée secondaire dont les effets sont aussi néfastes que le tabagisme actif.

• Lorsque vous sentez que vous allez flancher, essayez de vous remémorer la raison pour laquelle vous avez pris cette décision. Cela est susceptible de nourrir votre motivation.

• Prenez le temps de vous auto-observer afin de prendre conscience de la forme et de la nature de la relation que vous avez avec la cigarette et n’hésitez pas, au besoin, à solliciter une aide professionnelle pour atteindre votre objectif, d’autant que le tabagisme crée une dépendance. Selon les cas, celle-ci peut être comportementale, la cigarette étant associée à des gestes bien définis comme la tasse de café le matin, un verre d’alcool… ; psychologique, caractérisée par le plaisir que procure le tabac ; et physique, traduite par un besoin irrépressible de fumer. Parfois, le recours à des substituts nicotiniques ou autre, sur avis médical, est nécessaire. Certains hôpitaux proposent aussi des programmes de sevrage.

• Créez un système de soutien solide constitué d’amis et de collègues non-fumeurs. N’hésitez pas à demander leur aide, surtout lorsque l’envie d’allumer une cigarette vous prend. Par ailleurs, si vous êtes en présence de fumeurs, n’hésitez pas à leur demander d’éteindre leur cigarette.

• Envisagez des astuces pour lutter contre les tentations de fumer. Vous pouvez, à titre d’exemple, jouer avec une paille pendant que vous passez un coup de fil important ou encore griffonner. Vous pouvez aussi opter pour un chewing-gum ou des pastilles.

• Le fait de vous débarrasser des cendriers, de nettoyer et désodoriser la voiture et même les vêtements peut constituer un bon début pour arrêter de fumer.

• Changez l’ordre de vos activités pour casser le lien avec la cigarette.

• Lorsqu’une envie irrésistible de fumer vous prend, essayez de retarder autant que possible le moment d’attraper une cigarette. En général, l’envie passe dans les trois à cinq minutes qui suivent. Respirez profondément, buvez un verre d’eau tiède et distrayez-vous.

• Pratiquez une activité physique régulière. Cela vous aidera à prévenir une éventuelle rechute. Lorsque vous ressentez une envie irrésistible de fumer, chaussez vos baskets. Il n’est pas nécessaire de vous esquinter, une simple promenade peut suffire.

• L’arrêt du tabac ouvre l’appétit. Pour éviter de grossir, optez pour quatre à six repas équilibrés par jour au lieu de faire deux gros repas. Choisissez des snacks sains et faibles en matières grasses comme des carottes, des fruits… Enfin, augmentez votre consommation d’eau. Il est recommandé de boire au moins deux litres d’eau par jour.

• Si lors du processus de sevrage vous vous sentez nerveux, marchez ou pratiquez des techniques de relaxation comme le yoga ou la respiration profonde. Écoutez aussi une musique qui vous calme.

• Si, par ailleurs, vous avez du mal à vous concentrer, les activités cérébrales sont conseillées comme les mots croisés, les mots fléchés, le sodoku… Une petite promenade peut aussi vous être bénéfique. Enfin, vous pouvez diviser vos tâches en plusieurs petites besognes.

• En cas d’insomnie due au manque de nicotine, il est conseillé de prendre un bain chaud avant de dormir et de recourir à des techniques de relaxation comme la méditation ou la lecture. Il est également recommandé d’éviter la sieste en journée et la caféine après 18h.

• Donnez de l’importance aux bénéfices physiques, relationnels et psychologiques ressentis au fil des jours. Félicitez-vous des progrès réalisés et rappelez-vous que dans l’arrêt du tabac, il n’y a pas d’échecs, mais un succès différé.

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