Salade de betteraves et de sardines

La betterave contient des bétalaïnes et des flavonoïdes, des substances réputées pour leurs vertus antioxydantes. Elle a aussi des propriétés anti-inflammatoires et constitue une excellente source de vitamines A, B2, B9 et K. Ses feuilles sont riches en potassium, en bêta-carotène et en acide folique.
La sardine est une bonne source de protéines, d'oméga-3, de calcium, de phosphore, de fer et des vitamines B2, B3, B12 et D. Elle renferme aussi la coenzyme Q10.

Ingrédients
– 1 betterave de taille moyenne
– 1/2 pomme
– 1 boîte de sardines à l'eau
– 1 bol de feuilles de betteraves
– le jus d'un citron
– 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
– 1/4 d'une cuillère à thé de gros sel
– 1/4 d'une cuillère à thé de romarin
– 1/4 d'une cuillère à thé d'aneth
– 1/4 d'une cuillère à thé d'estragon.

Préparation
– Couper la betterave en lamelles qu'on mélange avec le sel, le romarin, l'aneth et l'estragon. Ajouter une cuillère d'huile d'olive.
– Placer les betteraves sur une plaque à cuisson et les cuire au four pendant 15 minutes. Laisser refroidir.
– Couper la pomme en de fines lamelles.
– Dans une assiette, mettre les feuilles de betterave, les betteraves, les pommes et les sardines.
– Assaisonner avec le jus du citron et une cuillère à soupe d'huile d'olive.

Temps de préparation et de cuisson : 30 minutes.
Portion : 1.

Petit lexique

– Les antioxydants aident à neutraliser tout composé nocif pour les cellules.
– Les caroténoïdes sont des pigments végétaux responsables des couleurs rouge, orange, jaune et verte des fruits et légumes. Ils possèdent des propriétés antioxydantes.
– Les acides gras oméga-3 contribuent à la diminution de l'agrégation des plaquettes sanguines, ce qui réduit le risque de formation de caillots.
– La vitamine A est essentielle pour la vision, pour renforcer la solidité des os, comme pour le maintien de la peau.
– La vitamine B2 favorise la régénération cellulaire.
– La vitamine B3 intervient dans la formation des globules rouges, la circulation sanguine, le transport de l'oxygène aux cellules, ainsi que le bon fonctionnement des systèmes digestif et nerveux.
– L'acide folique ou vitamine B9 est une vitamine importante pour la formation de nouvelles cellules sanguines et d'acides aminés, comme pour le renouvellement des cellules.
– La vitamine B12 est nécessaire à la formation des globules rouges, elle est antianémique et contribue au renouvellement cellulaire.
– La vitamine D augmente la capacité d'absorption du calcium et du phosphore par l'intestin. Elle contribue également à la stabilité du taux du calcium dans le sang et dans les tissus.
– La vitamine K est une substance aux facteurs antihémorragiques nécessaires à la coagulation sanguine.
– Le potassium joue un rôle dans la contraction musculaire. Il aide à maintenir une pression artérielle normale.
– Le calcium est essentiel pour la minéralisation des os.
– Le phosphore aide à maintenir la santé des os.
– Le fer est essentiel pour lutter contre l'anémie.
– La coenzyme Q10 est nécessaire pour la production de l'énergie. C'est aussi un puissant antioxydant.

Cette rubrique aborde les bienfaits nutritionnels d'un aliment.
Elle est réalisée en collaboration avec Nicole Maftoum, diététicienne.
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