Galettes de riz au guacamole et aux sardines.
Galettes de riz au guacamole et aux sardines
Cet amuse-bouche est riche en calcium, en vitamine E, en acide gras oméga-3 et en graisses mono-insaturées ou oméga-9.
Ingrédients
Pour les galettes
– 12 mini-galettes de riz
– 2 boîtes de sardines.
Pour le guacamole
– 4 tomates
– 4 avocats bien mûrs
– 1/2 oignon finement haché
– Une poignée de coriandre fraîche
– 2 gousses d'ail écrasées
– Jus d'un citron vert
– Une pincée de sel.
Préparation
Du guacamole
– Tremper les tomates dans de l'eau chaude pendant quelques minutes. Les éplucher et les couper en petits dés.
– Émincer l'oignon et la coriandre.
– Mettre les avocats dans un robot culinaire jusqu'à obtenir un mélange onctueux.
– Verser l'avocat dans un bol. Ajouter le jus de citron et mélanger. Puis ajouter le reste des ingrédients.
– Laisser refroidir au réfrigérateur pendant deux heures.
Des galettes
– Placer les mini-galettes dans un plat.
– Retirer le guacamole du réfrigérateur et le répartir sur les galettes.
– Couper les sardines en trois et les répartir sur les galettes.
Chaque bouchée renferme quelque 50 calories.
Temps de préparation et de réfrigération : 2 heures 30 minutes.
Portions : 6.
Endives et purée de betteraves
La betterave est l'un des rares végétaux qui contiennent des bétalaïnes et des flavonoïdes, des substances réputées pour leurs vertus antioxydantes. La betterave a aussi des propriétés anti-inflammatoires et constitue une excellente source de vitamines A, B2, B9 et K. Cette recette est également une source de fibres alimentaires, de calcium et de vitamine E.
Ingrédients
– 1 grosse endive
– 1 grosse betterave
– 60 g de gorgonzola
– 6 noix concassées
– 2 cuillères à soupe de labné allégée
– 1/4 d'une cuillère à thé d'aneth.
Préparation
– Faire cuire la betterave.
– Mettre la betterave, la labné et le fromage dans un robot culinaire. Battre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
– Ajouter l'aneth.
– Disposer les feuilles d'endives dans un plat. Répartir le mélange. Parsemer de noix.
Temps de préparation et de cuisson : 40 minutes.
Portions : 6.
Une portion de cette entrée renferme quelque 35 calories.
Étoiles à la cannelle
Ce dessert est riche en calcium et en gras mono-insaturés ou oméga-9.
Ingrédients
Pour les étoiles
– 3 blancs d'œuf
– 200 g de sucre glace
– 250 g d'amandes moulues
– 100 g de noisettes moulues
– 2 cuillères à soupe de cannelle
– 1 pincée de sel.
Pour le glaçage
– 50 g de sucre glace
– 2 cuillères à soupe de lait.
Préparation
Des étoiles
– Dans un bol, verser les blancs d'œuf et le sel. Monter les blancs en neige bien ferme.
– Ajouter le sucre progressivement tout en continuant de battre.
– Mélanger la cannelle, les amandes et les noisettes. Les ajouter aux blancs d'œuf. Rassembler en pâte.
– Saupoudrer le plan de travail de sucre et abaisser la pâte sur un centimètre d'épaisseur.
– Découper des étoiles avec un emporte-pièce qu'on trempe régulièrement dans du sucre.
– Disposer les étoiles sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
– Cuire les étoiles pendant cinq minutes dans un four préchauffé à 250 °C.
– Les retirer et les laisser sécher sur une grille.
Du glaçage
– Mélanger le sucre et le lait.
– Recouvrir les étoiles de ce glaçage.
– Laisser sécher à température ambiante toute une nuit.
Temps de préparation et de cuisson : 1 heure.
Portions : 8.
Chaque portion renferme quelque 55 calories.
Petit lexique
– Les antioxydants aident à neutraliser tout composé nocif pour les cellules.
– Les fibres alimentaires sont indispensables au bon fonctionnement digestif.
– Le calcium est essentiel pour la minéralisation des os.
– Les acides gras oméga-3 contribuent à la diminution de l'agrégation des plaquettes sanguines, ce qui réduit le risque de formation de caillots.
– Les acides gras oméga-9 contribuent à la diminution du taux du cholestérol dans le sang, et la résistance à l'insuline, comme ils réduisent l'athérosclérose ou le durcissement des artères.
– La vitamine A est essentielle pour la vision, pour renforcer la solidité des os, comme pour le maintien de la peau.
– La vitamine B2 favorise la régénération cellulaire.
– La vitamine B9 ou acide folique est importante pour le renouvellement des cellules. Les besoins en acide folique augmentent considérablement au cours de la grossesse.
– La vitamine E joue un rôle dans la protection des membranes cellulaires. Elle a également des propriétés anti-inflammatoires.
– La vitamine K est une substance aux facteurs antihémorragiques nécessaires à la coagulation sanguine.
Cette rubrique aborde les bienfaits nutritionnels d'un aliment. Elle est réalisée en collaboration avec Nicole Maftoum, diététicienne. Site Web : www.eatlikenicole.com ; Facebook : Eat Like Nicole.
Cet amuse-bouche est riche en calcium, en vitamine E, en acide gras oméga-3 et en graisses mono-insaturées ou oméga-9.
IngrédientsPour les galettes– 12 mini-galettes de riz– 2 boîtes de sardines.
Pour le guacamole– 4 tomates– 4 avocats bien mûrs– 1/2 oignon finement haché– Une poignée de coriandre fraîche– 2 gousses d'ail écrasées– Jus d'un citron vert– Une pincée de sel.
PréparationDu guacamole– Tremper les tomates dans de l'eau chaude pendant quelques minutes. Les éplucher et les couper en petits dés.– Émincer l'oignon et la coriandre.– Mettre les avocats dans un robot culinaire jusqu'à obtenir un mélange onctueux.– Verser l'avocat dans un bol. Ajouter le jus de citron et mélanger. Puis ajouter le reste des ingrédients.– Laisser refroidir...
