Les huiles végétales contribuent à faire baisser le taux du mauvais cholestérol LDL. Photo d’illustration Bigstock
Le cholestérol, cette bête noire qui hante les esprits, devient nocif quand son taux dépasse une certaine limite. Il est indispensable à la vie, puisqu’il entre dans la composition des membranes cellulaires du corps. Trente pour cent du cholestérol provient de l’alimentation, alors que la plus grande partie (70 %) est fabriquée par l’organisme, principalement le foie. On peut schématiser en distinguant le « bon cholestérol » (HDL) du « un mauvais cholestérol » (LDL).
Le (LDL) « colle » les graisses sur la paroi des artères et les rétrécit. En revanche, le (HDL) n’est plus considéré comme bénéfique à forte dose. En effet, les nouvelles études montrent que des taux bas ou élevés du HDL sont nocifs. On a intérêt donc à avoir un taux de LDL le plus faible possible, sachant que deux moyens permettent de bloquer et diminuer le taux du mauvais cholestérol. Il s’agit d’une part d’administrer des statines, une classe de médicaments qui bloquent la formation du LDL au niveau du foie, et d’autre part d’opter pour une alimentation maigre en graisses et en huiles saturées et riche en huiles insaturées, extraites des « fruits de la nature ».
Les matières grasses nocives sont trouvées essentiellement dans les huiles de coprah (végétaline), de coco et de palme, dans la margarine, le beurre, les aliments panés, les gâteaux, les biscuits, les viennoiseries, les pâtisseries, surtout orientales, ainsi que dans les graisses animales comme la viande rouge, le fromage, la peau des volailles, le jaune d’œuf et la charcuterie.
Les graisses bénéfiques pour l’organisme sont trouvées dans les huiles d’olive, d’arachide, de soja, de colza, de sésame (téhiné), de noix, d’onagre et de bourrache. On les trouve également dans les baies rouges, l’avocat, les légumes riches en fibres et le pourpier, un légume très prisé au Liban, mais aussi dans une île grecque où les études menées sur la population ont souligné un taux très faible de maladies cardiovasculaires. Ces graisses sont également contenues dans la viande de volailles, les poissons gras des mers froides, comme le hareng, le saumon, le maquereau, la morue, le thon, la sardine, le cabillaud, la truite, ainsi que dans les graisses d’oie et de canard et les fruits secs oléagineux.
Les huiles bénéfiques
Passons en revue les principaux fruits dont les huiles bénéfiques sont d’utilisation courante.
- L’huile d’olive. Ce fut probablement la première huile alimentaire consommée par l’homme il y a plus de six mille ans. L’huile d’olive de première pression à froid lui maintient ses composants antioxydants protecteurs. Elle résiste à la chaleur jusqu’à 200 ºC.
- L’huile de colza. Le colza est de plus en plus cultivé pour ses graines dont on extrait l’huile. Il est conseillé de mélanger cette huile avec l’huile d’olive à raison de deux tiers contre un tiers pour une meilleure concentration en oméga 3 et un meilleur bénéfice pour les artères.
- La graine et l’huile de lin. Il faut distinguer le lin textile du lin oléagineux. Pour obtenir les bienfaits de l’huile de lin il faut broyer les graines du lin oléagineux, car le système digestif de l’homme n’est pas en mesure de briser la coque dure et fibreuse de cette graine. Une à deux cuillerées à soupe de poudre de cette graine ou une cuillère à thé d’huile répondent aux besoins quotidiens.
- L’huile de sésame. Cette huile entre depuis longtemps dans la préparation de nombreux plats libanais. Sa composition est proche de l’huile d’olive et supporte une chaleur allant jusqu’à 230 ºC.
- L’huile de noix. La noix est très appréciée et entre dans de nombreux plats et pâtisseries. Elle est très souvent consommée séchée. La composition de cette huile est proche de celle de colza.
- Les fruits secs oléagineux. Ils constituent une source importante d’huiles bénéfiques. Ils s’agit des noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou, cacahuètes, pignons et graines de citrouille passées au four.
- Le soja. Sa consommation est moins bénéfique que celle des olives et du colza.
- L’avocat. C’est un fruit très riche en potassium et la composition de ses graisses est proche de celle de l’huile d’olive.
- Le pourpier (baklé). Ses feuilles comestibles sont riches en huile insaturée bénéfique pour la santé. Apprécié par les Libanais, on le trouve presque toujours dans les mélanges de salades vertes, en association à d’autres légumes frais.
- Les poissons, les fruits de mer et les crustacés. Le poisson, surtout celui des mers froides comme le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines et le thon, contient de bonnes graisses insaturées, notamment de l’oméga 3. En ce qui concerne la consommation des crevettes, truites et moules, elle n’a pas d’effets bénéfiques ou nuisibles sur le cholestérol lorsqu’il est élevé.
- Le lait complet et ses dérivés, surtout le yaourt (laban), ne sont plus considérés comme nocifs. De nos jours, ils sont jugés bénéfiques contre le mauvais cholestérol.
Après cette mise au point, il est recommandé de profiter de ces graisses végétales et animales pour faire baisser le taux de mauvais cholestérol. Revenons à la nature saine et nous ne serons que gagnants.
*Le Pr Zeïdan Karam est cardiologue.
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