Feijoada végétarienne

Ingrédients
Pour la feijoada
– 1 kg de haricots noirs
– 2 verres de citrouille
– 5 courgettes
– 4 tomates
– 2 aubergines de taille moyenne
– 1 oignon rouge
– 1 poivron rouge
– 1 poivron jaune
– 2 gousses d'ail
– 6 cuillères à soupe de coriandre
– 4 cuillères à soupe de sauce salsa mexicaine
– 2 cuillères à soupe de paprika
– 1 bouillon de légumes
– 30 g de pépites de chocolat amer
– 3 cuillères à soupe d'huile de canola.

Pour la sauce
– 10 tranches d'ananas
– 1 mangue de taille moyenne
– 2 piments rouges
– 1 oignon rouge
– 4 cuillères à soupe de coriandre hachée
– 3 cuillères à soupe de vinaigre de cerise.

Pour la garniture
– 200 g de labné allégé.

Préparation
– Couper les aubergines, la citrouille, les poivrons et les tomates en dés. Couper les courgettes en lamelles. Émincer l'oignon et l'ail. Hacher la coriandre.
– Dans une marmite, faire dorer les oignons et l'ail dans de l'huile. Ajouter les aubergines, les poivrons, les courgettes, la citrouille et les tomates. Faire revenir. Puis ajouter les haricots noirs, la coriandre, la sauce mexicaine, le paprika, le chocolat et le bouillon de légumes.
– Laisser bouillir environ une heure. La feijoada doit être épaisse et onctueuse.
– Entre-temps, préparer la sauce : faire griller les ananas et les couper en cubes, couper la mangue et les piments en dés, hacher l'oignon et la coriandre. Mélanger tous les ingrédients avec le vinaigre de cerise et les mettre au réfrigérateur.
– Servir la feijoada avec deux cuillères à soupe de sauce et une cuillère à soupe de labné.

Temps de préparation et de cuisson : 1 heure 45 minutes. Portions : 6.

Petit lexique
– Les protéines servent à réparer et maintenir en bon état les tissus.
– Les antioxydants aident à neutraliser tout composé nocif pour les cellules.
– Les fibres alimentaires sont indispensables au bon fonctionnement digestif.
– La vitamine A est essentielle pour la vision, pour renforcer la solidité des os comme pour le maintien de la peau.
– La vitamine C ralentit le vieillissement des cellules, augmente la résistance aux infections, favorise l'absorption intestinale du fer et lutte contre la fatigue.
– La vitamine E joue un rôle dans la protection des membranes cellulaires. Elle a également des propriétés anti-inflammatoires.
– La vitamine K est une substance aux facteurs antihémorragiques nécessaires à la coagulation sanguine.
– Le fer est essentiel pour lutter contre l'anémie.
– Le calcium est essentiel pour la minéralisation des os.
– Le phosphore aide à maintenir la santé des os.
– Le magnésium aide à prévenir les maladies cardio-vasculaires et à réguler le taux de sucre dans le sang. Il aide également à la relaxation musculaire.
– Le manganèse a une action sur les radicaux libres. Ce sont des molécules indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, mais qui peuvent être aussi nuisibles si elles sont fabriquées en grande quantité.
– Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût et au développement du fœtus.
– Le sélénium a une action sur les radicaux libres. Ce sont des molécules indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, mais qui peuvent être aussi nuisibles si elles sont fabriquées en grande quantité.
– Les saponines sont des molécules naturellement produites par certaines plantes. Elles seraient bénéfiques pour lutter contre le cholestérol, en empêchant son absorption.

Cette rubrique aborde les bienfaits nutritionnels d'un aliment. Elle est réalisée en collaboration avec Nicole Maftoum, diététicienne. Site Web : www.eatlikenicole.com ; Facebook : Eat Like Nicole.