Manger équilibré signifie c’est le fait de « piocher dans tous les groupes alimentaires, mais en modération, selon les besoins quotidiens de chaque personne ». Photo imedecin.net
Il va sans dire que l'alimentation équilibrée est au cœur des préoccupations de tout un chacun, les campagnes de sensibilisation sur les vertus d'un mode de vie sain pour prévenir de nombreux maux se multipliant un peu partout dans le monde. D'emblée, ces recommandations inquiètent les personnes aux revenus limités, d'autant que la tendance actuelle d'une alimentation saine sous-entend de fortes dépenses. « Cela n'est pas totalement faux, explique Cynthia el-Hajj, diététicienne. Selon plusieurs études internationales, les personnes soumises à de fortes contraintes budgétaires se tournent vers une alimentation riche en gras et faible en nutriments. » En pratique, cela se traduit essentiellement par une consommation plus excessive de fast-food, comme les hamburgers, les pizzas, les frites..., de plats ou de sandwichs prêts à emporter, riches en gras, qu'on retrouve dans les réfrigérateurs des supermarchés, ou encore de sucreries...
Néanmoins, « il est possible de manger équilibré quel que soit le revenu mensuel », affirme Cynthia el-Hajj, précisant que l'alimentation équilibrée ne doit pas constituer plus que 30 % du salaire, avec deux sorties par semaine dans un restaurant ou un café. Une meilleure gestion des dépenses s'impose, ainsi qu'un changement des habitudes alimentaires.
Mais qu'entend-on par « manger équilibré » ? Cynthia el-Hajj explique que « c'est le fait de piocher dans tous les groupes alimentaires, mais avec modération, selon les besoins quotidiens de chaque personne ». Elle ajoute que pour manger d'une manière équilibrée, une personne adulte avec un poids normal doit ainsi consommer au quotidien 5 à 8 portions de féculents, 3 à 5 portions de protéines, 3 portions de produits laitiers et 2 à 3 portions de fruits. La consommation des légumes et de l'eau est illimitée. Par ailleurs, les graisses doivent être réduites le plus possible. Il en est de même pour les desserts. « Ces aliments n'ont aucune valeur nutritionnelle et sont riches en sucre et en gras, insiste Cynthia el-Hajj. Une canette de soda à titre d'exemple contient l'équivalent de sept moreaux de sucre. Il est donc recommandé de limiter la consommation des douceurs à une fois par semaine. » Et de poursuivre : « Les féculents sont la base d'une alimentation équilibrée. Ils constituent en effet la principale source d'énergie. Les légumes secs constituent également une source de protéines et peuvent remplacer les protéines animales, comme la volaille, la viande, le poisson et les fruits de mer. Pour ce qui est des produits laitiers, nous recommandons d'en varier la consommation entre lait, yaourt et fromage. »
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Alimentation et statut socio-économique
Pratiquement, comment peut-on manger d'une manière équilibrée si l'on dispose d'un budget serré ? Cynthia el-Hajj conseille :
– de préparer à l'avance une liste des courses à faire en se limitant au strict nécessaire. Mais surtout, respecter cette liste, question d'éviter les achats superflus sans aucune valeur nutritionnelle comme les biscuits, les bonbons, les sodas... ;
– de faire ses courses le ventre plein pour réduire les risques d'achats compulsifs d'aliments gras et sucrés ;
– de privilégier les produits bruts aux produits transformés. Ceux-ci sont plus abordables et permettent d'éviter l'ingestion d'agents de texture, d'exhausteurs de goût, de conservateurs, de colorants... qui entrent dans la composition d'un grand nombre de plats prêts à emporter ;
– d'identifier et de privilégier les produits meilleur marché mais à valeur nutritionnelle équivalente. Il est ainsi conseillé d'acheter des œufs plutôt que de la viande, du lait plutôt que du fromage... ;
– de limiter l'achat de viande, volaille ou poisson, mais réduire aussi la portion de ces aliments dans son assiette en faisant la part belle aux légumes et aux légumineuses. Une portion de 120 g de viande ou de poisson fournit les nutriments essentiels sans pour autant ruiner ;
– d'acheter les fruits et les légumes de la saison ;
– de cuisiner « maison ». Cela permet de contrôler la quantité de gras utilisé, sans oublier que les plats préparés chez soi sont au moins trois fois plus économiques que ceux cuisinés ou prêts à emporter, et indubitablement meilleurs ;
– de cuisiner en plus grande quantité. Cela permet de payer ses ingrédients proportionnellement moins cher. Conserver le surplus des préparations dans des conteneurs au congélateur, quitte à les consommer ultérieurement ;
– d'utiliser les restes qu'on peut manger le lendemain ou recycler. Il est possible, à titre d'exemple, de préparer un ragoût d'épinards avec le reste de viande hachée, une omelette avec le reste de riz, des lasagnes végétariennes avec les restes de fromage et des légumes qui commencent à flétrir... Laisser libre cours à son imagination !
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Envie d'un dessert ? Opter plutôt pour les crèmes dessert comme une gelée, une crème anglaise, un riz au lait, un meghli, des gâteaux libanais comme les « sfouf », une compote ou encore des gâteaux faits maison, genre cake, biscuit au chocolat... Ces desserts sont moins chers que ceux achetés dans les
pâtisseries.
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