Le panier des pauvres... pour un Noël riche en nutriments

Il y a de ces traditions qui sont ancrées dans la mémoire et liées à des occasions ou aux fêtes spéciales de l'année. Le panier des pauvres n'est pas une exception. Renfermant sept aliments différents, ce panier trône désormais chez presque toutes les familles libanaises à l'occasion de Noël.
Selon la légende, les sept aliments choisis représentent chacun un jour de la semaine. En offrir à ses convives est une façon de leur souhaiter une nouvelle année prospère. On raconte aussi que ce panier symbolise les offrandes des rois mages à Jésus. À l'époque, la bûche n'étant pas encore très populaire au Liban, on en mangeait en guise de dessert...
Quelle que soit l'histoire à l'origine de ce panier, il n'en reste pas moins que les aliments qu'il contient sont bénéfiques pour la santé... à condition d'en consommer modérément. Ci-dessous les bénéfices nutritionnels de dix aliments, question de faire une combinaison selon ses goûts.

Les amandes
Elles renferment neuf éléments nutritifs essentiels au nombre desquels notamment la riboflavine ou vitamine B2, le magnésium, le potassium, la niacine ou vitamine B3, le cuivre, le zinc et le calcium.
Parmi tous les fruits à coque, les amandes sont ceux qui ont la plus haute teneur en protéines et en fibres.
De même, elles constituent une bonne source de vitamine E : 23 amandes en fournissent 35 % de la valeur quotidienne recommandée.
Une portion de 23 amandes renferme près de 160 calories.

Les noix
Jules Renard disait : « J'ai le cerveau comme une noix fraîche et j'attends le coup de marteau qui doit l'ouvrir. » Et pour cause, puisque le fait de consommer des noix rend plus intelligent ! En effet, parmi les fruits à coque, les noix sont ceux qui ont la teneur la plus élevée en oméga-3. Une portion de 14 noix en couvre 90 % de l'apport quotidien recommandé.
Les noix sont également riches en protéines et en fibres, comme elles contiennent du magnésium, du phosphore et de la vitamine E.
Une portion de 14 noix renferme près de 180 calories.

La châtaigne
Elle renferme quatorze nutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme, notamment le manganèse, le cuivre, le phosphore, le fer, le calcium, le potassium, les vitamines B1, B2, B6 et C, et l'acide folique ou vitamine B9.
La châtaigne est l'unique fruit à écale qui renferme de la vitamine C : 100 g de châtaigne en fournissent 40 mg, ce qui est l'équivalent de 65 % de l'apport journalier recommandé. Mais attention, la teneur de la châtaigne en vitamine C diminue de 40 % lorsque celle-ci est cuite.
La châtaigne est également riche en fibres.
Chaque châtaigne renferme 18 calories.

La figue
C'est une excellente source de fibres. Une portion de 3 figues en fournit 5 g, soit l'équivalent de 20 % de l'apport journalier recommandé.
La figue est riche en antioxydants, en potassium, en calcium et en fer. En effet, trois petites figues couvrent respectivement 7 et 6 % des besoins quotidiens en potassium, calcium et fer.
Une portion de trois petites figues renferme 110 calories.

La datte
Elle est riche en fibres et en protéines. Trois dattes fournissent 2 g de fibres, soit l'équivalent de 5 à 8 % des besoins quotidiens recommandés.
Les dattes renferment également du potassium, du calcium, du magnésium, du fer, du phosphore, ainsi que des vitamines A, B1, B2, B3 et B6.
Une portion de 3 petites dattes renferme 70 calories.

L'abricot sec
Parmi tous les fruits séchés, l'abricot est celui qui a la plus haute teneur en potassium.
C'est un fruit riche en provitamine A, et en vitamines B3 et E.
Il contient également du fer.
Une portion de 6 petits abricots secs renferme 150 calories.

Le raisin sec
Il est particulièrement riche en fer, et en vitamines A, B1, B2 et B6. Le raisin est aussi une bonne source de vitamine C, mais aussi de potassium, de calcium, de magnésium, de cuivre et de polyphénols.
Une portion de deux cuillerées à soupe renferme 150 calories.

La canneberge
Originaire de l'Amérique du Nord, la canneberge est l'un des fruits très prisés notamment pour ses vertus pour la santé. La canneberge aide en fait à lutter contre les infections urinaires, contre la formation de la plaque dentaire, comme elle aide à réduire les inflammations des gencives et de l'artériosclérose, une des causes principales des maladies cardio-vasculaires.
Une portion de deux cuillerées et demie à soupe renferme 150 calories.

Le pruneau
C'est un fruit riche en fibres et qui joue un rôle de coupe-faim naturel, ce qui le rend un allié minceur.
Le pruneau est riche en potassium, en magnésium et en antioxydants.
Une portion de 5 petits pruneaux renferme 150
calories.

La noisette
C'est un complément alimentaire d'excellente qualité.
C'est une excellente source de vitamine E. Une portion de 25 noisettes couvre près de 40 % de l'apport journalier recommandé.
La noisette est riche en fibres, potassium, magnésium, phosphore, fer, zinc et cuivre.
La noisette est une bonne source de vitamines B1, B6 et B9.
Une portion de deux cuillerées à soupe renferme 190 calories.

Lexique

– Les antioxydants aident à neutraliser tout composé nocif pour les cellules, comme les radicaux libres. Ce sont des molécules indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, mais qui peuvent être aussi nuisibles si elles sont fabriquées en grande quantité. Elles entraînent ainsi une détérioration des cellules, qui se manifeste principalement par un vieillissement cutané prématuré.
– Les fibres alimentaires sont indispensables au bon fonctionnement digestif. Elles aident aussi à prévenir certaines formes de cancer.
– Les acides gras oméga-3 contribuent à la diminution de l'agrégation des plaquettes sanguines, ce qui réduit le risque de formation de caillots. Les oméga-3 aident ainsi à diminuer le risque des infarctus du myocarde et des accidents vasculaires cérébraux.
– La provitamine A est une substance aux propriétés antioxydantes. Elle est également essentielle pour la vision, pour renforcer la solidité des os, comme pour le maintien des membranes muqueuses et pour la peau.
– La vitamine B1 favorise le bon fonctionnement du système nerveux, stimule les fonctions cérébrales et la mémoire, comme elle aide la conversion des hydrates de carbone en énergie.
– La vitamine B2 favorise la régénération cellulaire et aide à métaboliser les protéines, les hydrates de carbone et les lipides pour approvisionner le corps en énergie.
– La vitamine B3 intervient dans la formation des globules rouges, dans la circulation sanguine, le transport de l'oxygène aux cellules, ainsi que le bon fonctionnement des systèmes digestif et nerveux. Elle aide aussi à baisser le taux du mauvais cholestérol (LDL), à diminuer les triglycérides et à fournir de l'énergie. Elle est également nécessaire à la synthèse des hormones sexuelles et à la production des neurotransmetteurs.
– La vitamine B6 est nécessaire pour la production des hormones de croissance GABA dans le cerveau. Elle contrôle également les niveaux de l'homocystéine, un acide aminé dont la concentration importante dans le sang est un facteur de risque cardio-vasculaire.
– L'acide folique ou vitamine B9 est une vitamine importante pour la formation de nouvelles cellules sanguines et d'acides aminés, comme pour le renouvellement des cellules. Les besoins en acide folique augmentent considérablement au cours de la grossesse.
– La vitamine C est une substance qui ralentit le vieillissement des cellules, augmente la résistance aux infections, favorise l'absorption intestinale du fer et lutte contre la fatigue.
– La vitamine E est un antioxydant majeur qui joue un rôle dans la protection des membranes cellulaires. Elle a également des propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices, comme elle aide à prévenir les maladies cardio-vasculaires.
– Le potassium est un minéral qui joue un rôle dans la contraction musculaire. Il aide à maintenir une pression artérielle normale.
– Le fer est essentiel pour lutter contre l'anémie.
– Le cuivre est un oligo-élément essentiel pour les articulations. Il est également nécessaire pour la production de globules rouges.
– Les polyphénols sont des substances aux propriétés antioxydantes très importantes. Ils aident à protéger le système cardio-vasculaire en freinant son vieillissement, limitent la formation du mauvais cholestérol et améliorent la résistance des vaisseaux sanguins.
– Le magnésium est un minéral qui aide à prévenir les maladies cardio-vasculaires et à réguler le taux de sucre dans le sang. Il est également bénéfique en cas d'état de stress et d'anxiété grâce à ses effets sur la relaxation musculaire.
– Le phosphore aide à maintenir la santé des os. Il participe également à la croissance et à la régénérescence des tissus, au bon fonctionnement des nerfs et des muscles, ainsi qu'à la constitution des cellules.
– Le zinc participe aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Dans le pancréas, le zinc participe à la synthèse (fabrication), la mise en réserve et la libération de l'insuline.
– Le calcium est essentiel pour la minéralisation des os. Il joue aussi un rôle dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles.
– Le manganèse a une action sur les radicaux libres. Ce sont des molécules indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, mais qui peuvent être aussi nuisibles si elles sont fabriquées en grande quantité. Elles entraînent ainsi une détérioration des cellules, qui se manifeste principalement par un vieillissement cutané prématuré.

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