Hypertendus ? Le traitement médicamenteux à lui seul ne suffit pas. Une bonne hygiène de vie est indispensable pour un meilleur contrôle de l’hypertension artérielle. Quel mode de vie adopter ? Les conseils de Raya Dib Nasrallah, biologiste et spécialisée en nutrition clinique...
Perdre du poids
Le surpoids, mais surtout l’obésité abdominale, sont l’ennemi du cœur et des artères. Il est indispensable de rééquilibrer l’alimentation et d’avoir une activité physique régulière, afin de gérer la surcharge pondérale. L’idéal serait d’entreprendre entre 30 et 60 minutes d’exercices dynamiques (marche rapide, natation ou vélo) à raison de trois ou quatre fois par semaine. Il est également indispensable de diminuer l’apport en graisses saturées et en fritures, et de manger des produits de préférence allégés. La cuisson des aliments se fera sans matières grasses. Il est conseillé de limiter la consommation de viande rouge, favorisant plutôt les protéines maigres, comme le blanc de poulet sans peau, le poisson, les fromages allégés ou autres protéines d’origine végétale.
Quid de la diète DASH ?
La diète DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension – Approche diététique pour arrêter l’hypertension) recommande aux personnes hypertendues de suivre un régime alimentaire pauvre en gras saturés, en cholestérol et en sel, et riche en fruits et en légumes frais, en fibres alimentaires, en céréales complètes et en protéines d’origine végétale. La diète DASH se base sur l’action commune de plusieurs nutriments comme le potassium, le calcium, le magnésium et les antioxydants, et leur rôle dans l’abaissement de la pression artérielle.
Réduire l’apport en sodium
Le sodium est un élément chimique présent dans la nature, notamment dans le sel. La consommation excessive de sodium cause une rétention d’eau dans l’organisme. En présence de taux élevés de fluides, la pression artérielle peut augmenter car en captant de grandes quantités d’eau, les vaisseaux sanguins se dilatent. Le sodium peut en outre endommager les parois des vaisseaux en provoquant des lésions cicatricielles et en obstruant les artères davantage. Selon les recommandations internationales, il faut limiter l’apport en sel à trois grammes par jour au maximum, soit l’équivalent d’une alimentation normale sans en rajouter. Comme 80 % de l’apport quotidien de sodium provient des aliments industriels, il est donc conseillé de favoriser les aliments frais.
Favoriser le potassium
Le rapport sodium/potassium joue un rôle très important dans le contrôle de la tension artérielle. Le potassium – retrouvé en grande quantité dans les bananes, le céleri, les figues sèches, le melon, la pomme de terre, les noix et autres aliments complets – agit à plusieurs niveaux. D’abord, il contribue à empêcher la plaque d’athérome de se déposer sur la paroi des artères, les protégeant du durcissement. Le potassium aide aussi à évacuer des cellules le surplus de sodium, maintenant ainsi l’équilibre des fluides de l’organisme. Le potassium contribue également à la détente des muscles des parois des artères. De ce fait, les vaisseaux sanguins ne se contractent plus aussi fortement que si elles étaient rigides ou tendues. Par conséquent, la pression sanguine générée à chaque battement n’est plus aussi élevée. Cela se traduit par une baisse du taux de la pression artérielle.
Donc que faut-il faire et manger ?
– Manger des fruits et des légumes frais riches en potassium, magnésium, fibres et antioxydants.
– Favoriser les céréales complètes, les légumineuses, la pomme de terre, les noix, les produits laitiers allégés, ainsi que les viandes maigres et blanches ; éviter les viandes rouges, la charcuterie et le beurre surtout s’il est salé.
– Remplacer les graisses animales par des huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés ou mono insaturées, comme l’huile d’olive, de colza ou de lin, et cela afin de limiter l’apport en cholestérol.
– Choisir les modes de cuisson les moins gras et ceux qui préservent les qualités nutritionnelles des aliments. Ainsi, il est conseillé d’opter pour la cuisson vapeur, le grill, les papillotes.
– Éviter les fritures et les aliments fumés.
– Il est conseillé de ne pas jeter l’eau de cuisson des aliments, surtout les légumes, car elle contient les vitamines et surtout le potassium.
– S’assurer de la teneur en sodium de l’eau minérale que l’on boit. Celle-ci ne doit pas dépasser les 10 mg par litre.
Qu’en est-il des stimulants ?
Il n’est pas nécessaire de bannir tous les stimulants. Une consommation modérée de café (jusqu’à deux tasses par jour) ou d’alcool (1 verre de vin par jour) ou de thé n’aura pas d’effet néfaste sur l’hypertension, sauf dans les cas extrêmes. Par contre, il est impératif d’arrêter de fumer.
Perdre du poids
Le surpoids, mais surtout l’obésité abdominale, sont l’ennemi du cœur et des artères. Il est indispensable de rééquilibrer l’alimentation et d’avoir une activité physique régulière, afin de gérer la surcharge pondérale. L’idéal serait d’entreprendre entre 30 et 60 minutes d’exercices dynamiques (marche rapide, natation ou vélo) à raison de trois ou quatre fois par semaine. Il est également indispensable de diminuer l’apport en graisses saturées et en fritures, et de manger des produits de préférence allégés. La cuisson des aliments se fera sans matières grasses. Il est conseillé de limiter la consommation de viande rouge, favorisant plutôt les protéines maigres, comme le blanc de poulet sans peau, le poisson, les fromages allégés ou autres protéines d’origine végétale.
Quid de la diète DASH ?
La diète DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension – Approche diététique pour arrêter l’hypertension) recommande aux personnes hypertendues de suivre un régime alimentaire pauvre en gras saturés, en cholestérol et en sel, et riche en fruits et en légumes frais, en fibres alimentaires, en céréales complètes et en protéines d’origine végétale. La diète DASH se base sur l’action commune de plusieurs nutriments comme le potassium, le calcium, le magnésium et les antioxydants, et leur rôle dans l’abaissement de la pression artérielle.
Réduire l’apport en sodium
Le sodium est un élément chimique présent dans la nature, notamment dans le sel. La consommation excessive de sodium cause une rétention d’eau dans l’organisme. En présence de taux élevés de fluides, la pression artérielle peut augmenter car en captant de grandes quantités d’eau, les vaisseaux sanguins se dilatent. Le sodium peut en outre endommager les parois des vaisseaux en provoquant des lésions cicatricielles et en obstruant les artères davantage. Selon les recommandations internationales, il faut limiter l’apport en sel à trois grammes par jour au maximum, soit l’équivalent d’une alimentation normale sans en rajouter. Comme 80 % de l’apport quotidien de sodium provient des aliments industriels, il est donc conseillé de favoriser les aliments frais.
Favoriser le potassium
Le rapport sodium/potassium joue un rôle très important dans le contrôle de la tension artérielle. Le potassium – retrouvé en grande quantité dans les bananes, le céleri, les figues sèches, le melon, la pomme de terre, les noix et autres aliments complets – agit à plusieurs niveaux. D’abord, il contribue à empêcher la plaque d’athérome de se déposer sur la paroi des artères, les protégeant du durcissement. Le potassium aide aussi à évacuer des cellules le surplus de sodium, maintenant ainsi l’équilibre des fluides de l’organisme. Le potassium contribue également à la détente des muscles des parois des artères. De ce fait, les vaisseaux sanguins ne se contractent plus aussi fortement que si elles étaient rigides ou tendues. Par conséquent, la pression sanguine générée à chaque battement n’est plus aussi élevée. Cela se traduit par une baisse du taux de la pression artérielle.
Donc que faut-il faire et manger ?
– Manger des fruits et des légumes frais riches en potassium, magnésium, fibres et antioxydants.
– Favoriser les céréales complètes, les légumineuses, la pomme de terre, les noix, les produits laitiers allégés, ainsi que les viandes maigres et blanches ; éviter les viandes rouges, la charcuterie et le beurre surtout s’il est salé.
– Remplacer les graisses animales par des huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés ou mono insaturées, comme l’huile d’olive, de colza ou de lin, et cela afin de limiter l’apport en cholestérol.
– Choisir les modes de cuisson les moins gras et ceux qui préservent les qualités nutritionnelles des aliments. Ainsi, il est conseillé d’opter pour la cuisson vapeur, le grill, les papillotes.
– Éviter les fritures et les aliments fumés.
– Il est conseillé de ne pas jeter l’eau de cuisson des aliments, surtout les légumes, car elle contient les vitamines et surtout le potassium.
– S’assurer de la teneur en sodium de l’eau minérale que l’on boit. Celle-ci ne doit pas dépasser les 10 mg par litre.
Qu’en est-il des stimulants ?
Il n’est pas nécessaire de bannir tous les stimulants. Une consommation modérée de café (jusqu’à deux tasses par jour) ou d’alcool (1 verre de vin par jour) ou de thé n’aura pas d’effet néfaste sur l’hypertension, sauf dans les cas extrêmes. Par contre, il est impératif d’arrêter de fumer.
Hypertendus ? Le traitement médicamenteux à lui seul ne suffit pas. Une bonne hygiène de vie est indispensable pour un meilleur contrôle de l’hypertension artérielle. Quel mode de vie adopter ? Les conseils de Raya Dib Nasrallah, biologiste et spécialisée en nutrition clinique...Perdre du poidsLe surpoids, mais surtout l’obésité abdominale, sont l’ennemi du cœur et des artères. Il est indispensable de rééquilibrer l’alimentation et d’avoir une activité physique régulière, afin de gérer la surcharge pondérale. L’idéal serait d’entreprendre entre 30 et 60 minutes d’exercices dynamiques (marche rapide, natation ou vélo) à raison de trois ou quatre fois par semaine. Il est également indispensable de diminuer l’apport en graisses saturées et en fritures, et de manger des produits de préférence...
