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Santé

Le quinoa, ou le « riz des Incas »

Bien & Bon « Bien & Bon » est une rubrique bimensuelle qui aborde les bienfaits nutritionnels d’un aliment. Elle est réalisée en collaboration avec Nicole Maftoum, diététicienne. Site WEB : www.eatlikenicole.com ; Facebook : Eat Like Nicole.
OLJ
08/01/2013
La plante de quinoa appartient à la famille des chénopodiacées, au même titre que les épinards et les betteraves. Cultivé depuis plus de 5 000 ans au sud de l’Amérique, le quinoa a été surnommé le « riz des Incas ». Et pour cause. Les Incas l’appelaient « Chizaya Mama », c’est-à-dire mère de tous les grains.
Très prisé actuellement, notamment pour ses bienfaits nutritionnels, le quinoa a failli disparaître. Au XVIe siècle en fait, avec l’invasion espagnole des territoires des Incas, la culture de quinoa a été interdite. Mais c’est grâce à quelques familles attachées aux traditions que quelques parcelles ont pu être cultivées durant tous ces siècles d’interdiction. Ce n’est qu’au XXe siècle que la culture du quinoa a repris.
En raison de ses nombreux bienfaits nutritionnels, le quinoa a été qualifié de « superaliment ». La NASA l’a même désigné comme un « aliment de choix pour nourrir les astronautes lors de longs voyages spatiaux ».
Par ailleurs, les graines de quinoa n’ont pas besoin d’être traitées pour être cultivées. C’est la raison pour laquelle le quinoa est presque toujours commercialisé sous le label d’ « agriculture biologique ».

Les bienfaits sur le plan nutritionnel
– Le quinoa, au même titre que le soja, est une source végétale de protéines complètes. Il est donc particulièrement recommandé dans le cadre d’une alimentation végétarienne.
– Le quinoa est très digeste, riche en fibres, pauvre en lipides et dépourvu de gluten.
– Le quinoa est une bonne source d’oméga-3, de fer alimentaire, de magnésium, de phosphore, de potassium, de cuivre, de zinc, de manganèse et de vitamine B2.
– Une demi-tasse de quinoa cuit contient 75 calories.

Salade de quinoa à la mangue

Ingrédients pour 2 personnes :
– 2 tasses de quinoa cuit
– 20 petits dés de mangue
– 1/2 poivron jaune
– 1/2 poivron rouge
– 1 oignon vert
– 8 feuilles de basilic frais.

Pour la sauce :
– vinaigre balsamique
– 2 c.à c. d’huile d’olive
– jus de citron
– herbes de Provence.
Préparation :
– Faire cuire le quinoa dans le double de son volume d’eau (pour un verre de quinoa, il faut prévoir deux verres d’eau). Le quinoa est cuit lorsque les germes blancs sont visibles.
– Dans un saladier, mettre les feuilles de basilic hachées, la mangue, l’oignon, les poivrons et le quinoa.
– Ajouter la sauce. Mélanger et servir.

Cette salade renferme près de 250 calories par personne.

Astuce

Le quinoa peut être servi dans un plat salé ou sucré et il peut remplacer le riz dans plusieurs plats libanais, comme les courgettes farcies, les feuilles de vignes, etc.

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