Alimentation : Quelques conseils pour une année scolaire « saine »

La rentrée scolaire marque la fin d'une longue période de laisser-aller et d'indulgence à tous les niveaux, surtout alimentaires. Si les bonnes habitudes qui accompagnent cette nouvelle phase de l'année peuvent être instaurées chez les tout-petits, la tâche devient plus ardue lorsqu'il s'agit des adolescents. Dans la foulée de la crise qui accompagne leur âge, beaucoup d'entre eux se rebellent aussi contre les « normes nutritionnelles » qu'on essaie de leur imposer, comme le constate Émilie Béchara, diététicienne. Elle souligne dans ce cadre que beaucoup d'adolescents « sautent le petit déjeuner » qui constitue pourtant « l'une des principales collations de la journée », refusent de « prendre des sandwiches », estimant que « ceux-ci sont destinés aux petits », se rabattent sur les sucreries ou les plats fast-food ou encore se privent pour perdre du poids.

Or, pour la diététicienne, il est nécessaire que ces jeunes soient bien cadrés sur le plan nutritionnel pour acquérir les bonnes habitudes. Cela est d'autant plus important que le taux d'obésité parmi les enfants de 10 à 19 ans frôle les 20 % (14,9 % des garçons et 6 % des filles), selon une étude effectuée en 2009 et conduite par Nahla Hwalla, doyenne de la faculté d'agriculture et des sciences alimentaires à l'Université américaine de Beyrouth (AUB), et Abla Sebaï, professeure d'épidémiologie à la faculté de santé publique de l'AUB.

« Il est important de savoir choisir ses aliments, d'autant qu'ils ont un impact direct sur la santé », insiste Émilie Béchara, qui souligne la nécessité d'avoir à chaque repas une assiette équilibrée comportant des protéines, des lipides et des céréales.

Aussi, Émilie Béchara conseille :

– de consommer des protéines, qui constituent les briques de l'organisme, tous les jours, d'autant qu'une carence peut entraîner « une fatigue, une chute de cheveux, une fragilisation des ongles ou encore une baisse de la vue ». Les protéines peuvent être d'origine animale (viande blanche ou rouge, poisson, fruits de mer, fromage, charcuterie) ou végétale. Les protéines végétales sont aussi de deux natures : complètes, contenues principalement dans le soja, le tofu et le quinoa, et incomplètes provenant essentiellement des légumineuses et des céréales. Au cas où le repas ne contiendrait pas de protéines de source animale, il est recommandé d'associer les légumineuses et les céréales (lentilles avec du riz, riz et haricots...) ;

– de ne pas diaboliser les graisses qui sont essentielles pour l'organisme, mais de savoir les choisir. Pour cela, il est conseillé d'éviter la graisse contenue dans les fast-foods, les viennoiseries, les pâtisseries, les biscuits et autres friandises industrielles, et de privilégier les bonnes graisses que l'on retrouve dans les avocats, l'huile d'olive, les amandes, les noix, les noisettes, le poisson gras comme le saumon... ;

– de consommer des aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les légumineuses ;

– de contrôler ses portions, d'autant qu'on a toujours tendance à manger plus que ses besoins. Ainsi, il est recommandé de manger dans de petites assiettes et d'accompagner le plat cuisiné d'une bonne portion de salade ;

– de ne pas sauter le petit déjeuner, sinon on risque de récupérer en mangeant l'après-midi.

N.M.

Idées de collations pour les récréations

La diététicienne propose des idées de collations saines que l'on peut préparer chez soi :
– Smoothie aux bananes : dans un mélangeur, mettre un verre de lait ou de yaourt, une grande banane, une cuillère à soupe de graines de chia.
– Smoothie aux dattes : dans un mélangeur, mettre un verre de yaourt écrémé, deux dattes et une cuillère à thé de graines de lin.
– Une salade de fruits : couper des fruits (pommes, bananes, ananas, melon, kiwi, fraises, oranges...) et les mettre dans un bol sans jus. Ajouter dix amandes épluchées.
– De la pastèque avec des morceaux de fromage halloumi.
– Des amandes crues mélangées à des canneberges et des raisins secs accompagnées d'un carré de chocolat noir.
– Un bol de crème anglaise auquel on ajoute une cuillère à soupe de graines de chia.
– Une salade de quinoa avec de la feta, des tomates et des concombres. Le tout assaisonné avec une sauce citron, moutarde et huile d'olive.
– Un sandwich de dinde et de gruyère allégé avec des feuilles de laitue et du concombre.
– Des barres énergétiques : dans un mélangeur, mettre deux verres de dattes dénoyautées, les trois quarts d'un verre de noix de cajou, un demi-verre de noix de coco râpée + quatre cuillères à soupe de beurre d'arachide, deux cuillères à soupe de cacao en poudre et une pincée de sel. Étaler le mélange dans un plateau et mettre au réfrigérateur pendant trente minutes. Découper en morceaux rectangulaires.

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