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En 1933, les dessinateurs Dave et Max Fleischer créèrent le plus célèbre des « marines » américains qui a une santé de fer, un moral d'acier et un avant-bras de bronze : Popeye, le mangeur d'épinards. Mais pourquoi donc les épinards ? Est-ce uniquement un mythe destiné à encourager les enfants à manger ce légume pour être « forts » ?
À l'origine, l'épinard avait été déclaré comme un légume de choix pour Popeye, parce qu'il était considéré comme exceptionnellement riche en fer, et ce, sur base d'une étude publiée à l'époque louant les avantages de ce légume. Or en réalité, cette étude avait crédité à tort les épinards d'une dose de 30 milligrammes de fer (au lieu de 3 mg) dans 100 grammes du légume, à cause d'une erreur de typographie ! D'ailleurs, cette faute de frappe a été rectifiée dans le British Medical Journal en 1981. Depuis, l'épinard n'est plus considéré comme une source incontournable de fer, même s'il reste l'aliment de choix pour Popeye.
Mais la réalité rattrape bien la légende et il reste que l'épinard est un aliment à très haute valeur nutritive. Outre le fer, ce légume est en fait riche en calcium, en acide folique, en potassium, en magnésium, en vitamines A et C, en lutéine et en zéaxanthine. Ces nutriments aident à maintenir la santé des os, des yeux et du système nerveux. Ils aident également à l'entretien du rythme cardiaque et de la pression artérielle. Encourager les enfants et les adultes à manger des épinards est donc une excellente idée.
Par ailleurs, les épinards appartiennent à une catégorie spéciale de « superhéros » de la nutrition : les légumes feuillus vert foncé, au nombre desquels figurent, à titre d'exemple, le persil, le cresson, la mouloukhieh, la chicorée, la roquette et le brocoli. Ces légumes se caractérisent par une très forte densité d'éléments nutritifs et sont pauvres en calories. En effet, ils ne contiennent que 20 à 35 calories environ par portion cuite de 125 ml (1/2 tasse) et ont plus d'un avantage.
Tout d'abord, les légumes feuillus vert foncé sont riches en chlorophylle, pigment vert chimiquement très proche du sang humain qui stimule la production de globules rouges. De plus, ces légumes sont une excellente source de fibres, de magnésium et de vitamines liposolubles (vitamines A, K, D et E). La présence de ces nutriments permet à ces feuillages vert foncé d'être de bons tonifiants cardiaques, de posséder des propriétés anticancéreuses et de lutter contre certains problèmes de la vue (dégénérescence maculaire liée à l'âge, par exemple).
Incorporer des légumes feuillus vert foncé dans la diète
Les légumes vert foncé sont très savoureux et faciles à ajouter à vos repas quotidiens. Au Liban, nous avons la chance d'en trouver une grande variété dans la plupart des épiceries. Voici quelques moyens d'ajouter ces légumes à vos recettes favorites :
Pour préparer quelque chose de simple, vous pouvez faire cuire à la vapeur les légumes verts et les servir après les avoir aspergés d'une cuillerée à thé d'huile d'olive, de vinaigre balsamique et de poivre. Vous pouvez aussi les faire bouillir ou braiser. Les légumes verts feuillus sont cuits lorsque les feuilles vertes sont flétries et d'une couleur brillante.
Remplacez la laitue iceberg par de la roquette, des épinards miniatures, du mesclun, du cresson ou des feuilles de moutarde miniatures. Vous adorerez le goût poivré de la roquette lorsqu'il est mélangé dans une salade à différentes sortes de légumes, comme les tomates, les concombres, les carottes et la laitue.
Faites-les sauter. Ajoutez des légumes verts hachés à un sauté de légumes à la fin de la cuisson. Faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient flétris, mais encore vert brillant.
Enveloppez le tout : faites un sandwich à base de thon, de poulet ou de dinde et ajouter de la laitue romaine, des épinards, de la roquette ou d'autres légumes verts pour plus de saveur.
Hachez finement du chou frisé, des épinards ou de la roquette et ajoutez-les à la sauce-tomate des pâtes ou à la viande. Vous pouvez utiliser les épinards ou la roquette pour faire du pesto à utiliser sur les pâtes, le poulet ou la pizza.
Ajoutez des légumes verts hachés, frais ou congelés, aux soupes aux légumes, aux ragoûts ou au chili.
Insérez des légumes verts cuits dans une omelette pour en relever le goût et mettre de la couleur.
Parmi les bons assaisonnements pour les légumes verts, mentionnons l'ail, les câpres, le gingembre, le chili en flocons, le vinaigre de vin rouge ou blanc, les graines de sésame, le citron et le sirop d'érable.
Finalement, Popeye avait quand même raison...
Quels légumes vert foncé comptez-vous savourer aujourd'hui ?
Nadine ZEENI, PHD
en nutrition
