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Bien & Bon

Salade brésilienne

Les haricots noirs constituent l'un des principaux ingrédients des plats nationaux au Brésil. Ils constituent une source de protéines et de fibres. Ils sont aussi riches en calcium, phosphore, magnésium, manganèse, zinc, sélénium et saponines. La mangue est une source de vitamines A, B1, B3, B6, C et E. L'avocat contient des gras mono-insaturés et du bêta-sitostérol.

Chaque portion renferme quelque 290 calories.

Ingrédients

Pour la salade
– 400 g d'haricots noirs bouillis
– 4 tranches d'ananas
– 3 concombres
– 4 cœurs de palmier
– 1 mangue de taille moyenne
– 1 avocat de taille moyenne
– 1 oignon rouge
– 1 bol de tomates cerises
– 1 piment rouge
– 4 cuillères à soupe de coriandre.

Pour la sauce
– 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
– 2 cuillères à soupe de vinaigre de cerises
– Jus d'un citron vert.

Préparation
– Faire griller les tranches d'ananas et les couper en dés.
– Couper la mangue et l'avocat en cubes.
– Couper l'oignon, les tomates, les cœurs de palmier, le piment et les concombres en rondelles.
– Hacher la coriandre.
– Placer tous les ingrédients dans une grande assiette.
– Verser la sauce.

Temps de préparation : 20 minutes.
Portions : 5.

Petit lexique

– Les fibres alimentaires sont indispensables au bon fonctionnement digestif.
– Le calcium est essentiel pour la minéralisation des os.
– Le phosphore aide à maintenir la santé des os.
– Le magnésium aide à prévenir les maladies cardio-vasculaires et à réguler le taux de sucre dans le sang. Il aide également à la relaxation musculaire.
– Le manganèse a une action sur les radicaux libres. Ce sont des molécules indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, mais qui peuvent être aussi nuisibles si elles sont fabriquées en grande quantité.
– Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût et au développement du fœtus.
– Le sélénium a une action sur les radicaux libres. Ce sont des molécules indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, mais qui peuvent être aussi nuisibles si elles sont fabriquées en grande quantité.
– Les saponines sont des molécules naturellement produites par certaines plantes. Elles seraient bénéfiques pour lutter contre le cholestérol, en empêchant son absorption.
– La vitamine A est essentielle pour la vision, pour renforcer la solidité des os, comme pour le maintien de la peau.
– La vitamine B1 favorise le bon fonctionnement du système nerveux, stimule les fonctions cérébrales et la mémoire.
– La vitamine B3 intervient dans la formation des globules rouges, la circulation sanguine, le transport de l'oxygène aux cellules, ainsi que le bon fonctionnement des systèmes digestif et nerveux.
– La vitamine B6 est nécessaire pour la production des hormones de croissance GABA dans le cerveau.
– La vitamine C ralentit le vieillissement des cellules, augmente la résistance aux infections, favorise l'absorption intestinale du fer et lutte contre la fatigue.
– La vitamine E joue un rôle dans la protection des membranes cellulaires. Elle a également des propriétés anti-inflammatoires.
– Le bêta-sitostérol est une substance qui aide à baisser le taux de cholestérol dans le sang.
– Les gras mono-insaturés aident à hausser le taux du bon cholestérol (HDL) dans le sang.

Cette rubrique aborde les bienfaits nutritionnels d'un aliment. Elle est réalisée en collaboration avec Nicole Maftoum, diététicienne. Site Web : www.eatlikenicole.com ; Facebook : Eat Like Nicole.


Ingrédients


Pour la salade
– 400 g d'haricots noirs bouillis
– 4 tranches d'ananas
– 3 concombres
– 4 cœurs de palmier
– 1 mangue de taille moyenne
– 1 avocat de taille moyenne
– 1 oignon rouge
– 1 bol de tomates cerises
– 1 piment rouge
– 4 cuillères à soupe de coriandre.


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