Faire son marché en grande surface n’est pas une tâche facile, notamment lorsqu’on essaie de surveiller sa ligne. Comment choisir sans pour autant se priver ? Nicole Maftoum, diététicienne, dresse une liste des aliments à privilégier pour que le caddie ne contienne que des aliments sains, indispensables pour le bien-être. À l’invitation des laboratoires Sanofi, elle avait donné une conférence sur « L’alimentation équilibrée et le mode de vie sain ».
Voici donc une liste des produits à acheter telle que proposée par Nicole Maftoum. Il est toutefois important de se rappeler de ne jamais faire ses courses le ventre creux.
Fruits et légumes
Les fruits et les légumes sont indispensables dans le cadre d’un régime alimentaire sain. Ces aliments, riches en vitamines, en fibres et en minéraux, constituent le meilleur snack. Il est conseillé de consommer au quotidien deux à trois portions de fruits (lire par ailleurs) et cinq à six portions de légumes. Deux à trois heures avant de déjeuner, deux portions de fruits et de légumes sont conseillées. Ces aliments stimulent le métabolisme et diminuent la sensation de faim. L’heure du déjeuner arrivée, on mange moins et il serait plus facile d’éviter les aliments caloriques.
Lait écrémé et yaourt allégé
Le lait n’est pas bénéfique qu’aux enfants. C’est une source essentielle de calcium, un nutriment essentiel pour préserver la masse osseuse. Avec l’âge, le taux de calcium baisse dans l’organisme surtout si l’on consomme beaucoup de boissons gazeuses. À n’importe quel âge, il est important de boire tous les jours un verre de lait, de yaourt ou encore du lait de soja si on ne tolère pas le lait de vache.
Une tasse de lait, de yaourt ou de lait de soja ou 60 g de fromage contiennent 300 mg de calcium, sachant que l’apport quotidien en calcium doit être de 1 200 mg.
Par ailleurs, plusieurs études mondiales ont montré que le lait aide à perdre du poids. Dans le cadre de ces études, des personnes suivant un régime alimentaire ont été divisées en deux groupes. Les personnes des deux groupes ont reçu le même nombre de calories. Trois à quatre portions de produits laitiers ont été introduites au régime alimentaire du premier groupe, au moment où le deuxième groupe a été privé de ces produits. Les résultats ont montré que les personnes ayant consommé des produits laitiers ont perdu plus de matières grasses par rapport à l’autre groupe. Les chercheurs ont ainsi conclu que le calcium trouvé dans le lait et ses dérivés aide l’organisme à brûler l’excès de graisse.
Fromages allégés
Le fromage constitue une bonne source de calcium, mais il est calorique ! Il est donc conseillé de le consommer avec modération et de privilégier les fromages pauvres en matières grasses.
Œufs
L’œuf renferme treize nutriments essentiels pour l’organisme, notamment du sélénium, des vitamines A, D, E, B2 et B12, du phosphore, du zinc, du fer, de l’acide pantothénique et de l’acide folique.
L’œuf est par ailleurs faible en matières grasses saturées et peu calorique. Il constitue une bonne source de protéines de haute qualité et d’énergie
durable.
Les études ont montré que les personnes qui ont un taux élevé de cholestérol peuvent consommer deux œufs par semaine. En fait, le cholestérol présent dans l’œuf (230 mg) ne contribue pas à l’élévation du cholestérol dans le sang, de la même façon que les produits riches en matières grasses saturées comme la viande rouge. Le jaune d’œuf contient 60 calories et le blanc 15 calories. Pour une omelette plus volumineuse, il est conseillé de rajouter du blanc d’œuf.
Viande maigre
Toutes les viandes froides ou charcuteries sont préservées avec des nitrates de sodium et des nitrites. En grande quantité, ces produits constituent un risque plus élevé de développer certaines formes de cancer.
Il est conseillé de limiter au minimum la consommation de charcuteries. Si on a envie d’en prendre, il est conseillé d’opter pour une viande maigre, le jambon de dinde à titre d’exemple, qui est moins calorique.
– 1 tranche de jambon de dinde contient environ 25
calories ;
– 1 tranche de salami contient environ 100 calories ;
– 1 tranche de mortadelle contient environ 50 calories ;
– 1 tranche de mortadelle italienne contient environ 170 calories.
Poisson
Le poisson doit être consommé au moins deux fois par semaine, d’autant qu’il constitue une bonne source d’oméga-3, des acides gras bénéfiques pour le cœur. Le poisson contribue également à maintenir un rythme cardiaque soutenu et régulier, laissant l’individu détendu et satisfait.
Volaille
Le poulet est une bonne source de protéines et peut être consommé deux fois par semaine. Choisir les parties maigres du poulet, en l’occurrence le blanc du poulet. Lors de la cuisson du poulet, veiller à retirer la peau qui est riche en matières grasses.
Viande
La consommation de viande rouge doit se limiter à un maximum de 500 g par semaine. Chaque 50 g supplémentaire augmente le risque de développer un cancer. Il faut toujours opter pour les viandes maigres.
Jus de fruits frais
Les jus de fruits frais sont entièrement riches en vitamines et en minéraux. Ils contiennent moins de sucre que les jus en bouteille. Toutefois, ils sont caloriques. En effet, un demi-verre de jus de fruits frais équivaut à une portion de fruits en termes de calories.
Confitures
Il est toujours recommandé de réduire sa consommation de calories et donc d’acheter des confitures pauvres en sucre. Pour cela, il est important de lire les valeurs nutritives du produit afin de comparer la teneur en sucre et en calories. L’idéal serait de préparer soi-même les confitures avec une quantité réduite de sucre. Lorsqu’on ressent une envie de sucre, il est conseillé d’opter pour la confiture plutôt que pour la pâte à tartiner au chocolat qui est riche en matières grasses.
Condiments
– Le ketchup, la moutarde et le wasabi sont pratiquement faibles en matières grasses et peuvent être consommés
régulièrement.
– La mayonnaise doit être utilisée occasionnellement, sachant que deux cuillerées à soupe contiennent 119 calories, 290 mg de sodium et 10 grammes de gras.
– Évitez d’acheter et de stocker des sauces pour salades toutes prêtes, car elles sont riches en sodium et en matières grasses. Il est préférable de préparer ses vinaigrettes à la maison.
– Le beurre est riche en matières grasses et en calories. Deux cuillerées à soupe de beurre contiennent 204 calories, 23 grammes de matières grasses, dont 15 grammes de graisses saturées. Remplacer le beurre dans les sandwichs par une cuillère d’avocat, qui renferme du gras mono-insaturé, c’est-à-dire le bon gras qui aide à élever le bon cholestérol dans le sang (HDL).
– Les sauces liquides renferment normalement moins de calories que les sauces épaisses. La sauce Worcestershire et la sauce de soja légère réduite en sodium, à titre d’exemple, peuvent être utilisées pour assaisonner les plats.
Noix
Elles constituent une excellente collation car elles sont une bonne source d’oméga-3, des acides gras qui préservent la santé du cœur.
Voici donc une liste des produits à acheter telle que proposée par Nicole Maftoum. Il est toutefois important de se rappeler de ne jamais faire ses courses le ventre creux.
Fruits et légumes
Les fruits et les légumes sont indispensables dans le cadre d’un régime alimentaire sain. Ces aliments, riches en vitamines, en fibres et en minéraux, constituent le meilleur snack. Il est conseillé de consommer au quotidien deux à trois portions de fruits (lire par ailleurs) et cinq à six portions de légumes. Deux à trois heures avant de déjeuner, deux portions de fruits et de légumes sont conseillées. Ces aliments stimulent le métabolisme et diminuent la sensation de faim. L’heure du déjeuner arrivée, on mange moins et il serait plus facile d’éviter les aliments caloriques.
Lait écrémé et yaourt allégé
Le lait n’est pas bénéfique qu’aux enfants. C’est une source essentielle de calcium, un nutriment essentiel pour préserver la masse osseuse. Avec l’âge, le taux de calcium baisse dans l’organisme surtout si l’on consomme beaucoup de boissons gazeuses. À n’importe quel âge, il est important de boire tous les jours un verre de lait, de yaourt ou encore du lait de soja si on ne tolère pas le lait de vache.
Une tasse de lait, de yaourt ou de lait de soja ou 60 g de fromage contiennent 300 mg de calcium, sachant que l’apport quotidien en calcium doit être de 1 200 mg.
Par ailleurs, plusieurs études mondiales ont montré que le lait aide à perdre du poids. Dans le cadre de ces études, des personnes suivant un régime alimentaire ont été divisées en deux groupes. Les personnes des deux groupes ont reçu le même nombre de calories. Trois à quatre portions de produits laitiers ont été introduites au régime alimentaire du premier groupe, au moment où le deuxième groupe a été privé de ces produits. Les résultats ont montré que les personnes ayant consommé des produits laitiers ont perdu plus de matières grasses par rapport à l’autre groupe. Les chercheurs ont ainsi conclu que le calcium trouvé dans le lait et ses dérivés aide l’organisme à brûler l’excès de graisse.
Fromages allégés
Le fromage constitue une bonne source de calcium, mais il est calorique ! Il est donc conseillé de le consommer avec modération et de privilégier les fromages pauvres en matières grasses.
Œufs
L’œuf renferme treize nutriments essentiels pour l’organisme, notamment du sélénium, des vitamines A, D, E, B2 et B12, du phosphore, du zinc, du fer, de l’acide pantothénique et de l’acide folique.
L’œuf est par ailleurs faible en matières grasses saturées et peu calorique. Il constitue une bonne source de protéines de haute qualité et d’énergie
durable.
Les études ont montré que les personnes qui ont un taux élevé de cholestérol peuvent consommer deux œufs par semaine. En fait, le cholestérol présent dans l’œuf (230 mg) ne contribue pas à l’élévation du cholestérol dans le sang, de la même façon que les produits riches en matières grasses saturées comme la viande rouge. Le jaune d’œuf contient 60 calories et le blanc 15 calories. Pour une omelette plus volumineuse, il est conseillé de rajouter du blanc d’œuf.
Viande maigre
Toutes les viandes froides ou charcuteries sont préservées avec des nitrates de sodium et des nitrites. En grande quantité, ces produits constituent un risque plus élevé de développer certaines formes de cancer.
Il est conseillé de limiter au minimum la consommation de charcuteries. Si on a envie d’en prendre, il est conseillé d’opter pour une viande maigre, le jambon de dinde à titre d’exemple, qui est moins calorique.
– 1 tranche de jambon de dinde contient environ 25
calories ;
– 1 tranche de salami contient environ 100 calories ;
– 1 tranche de mortadelle contient environ 50 calories ;
– 1 tranche de mortadelle italienne contient environ 170 calories.
Poisson
Le poisson doit être consommé au moins deux fois par semaine, d’autant qu’il constitue une bonne source d’oméga-3, des acides gras bénéfiques pour le cœur. Le poisson contribue également à maintenir un rythme cardiaque soutenu et régulier, laissant l’individu détendu et satisfait.
Volaille
Le poulet est une bonne source de protéines et peut être consommé deux fois par semaine. Choisir les parties maigres du poulet, en l’occurrence le blanc du poulet. Lors de la cuisson du poulet, veiller à retirer la peau qui est riche en matières grasses.
Viande
La consommation de viande rouge doit se limiter à un maximum de 500 g par semaine. Chaque 50 g supplémentaire augmente le risque de développer un cancer. Il faut toujours opter pour les viandes maigres.
Jus de fruits frais
Les jus de fruits frais sont entièrement riches en vitamines et en minéraux. Ils contiennent moins de sucre que les jus en bouteille. Toutefois, ils sont caloriques. En effet, un demi-verre de jus de fruits frais équivaut à une portion de fruits en termes de calories.
Confitures
Il est toujours recommandé de réduire sa consommation de calories et donc d’acheter des confitures pauvres en sucre. Pour cela, il est important de lire les valeurs nutritives du produit afin de comparer la teneur en sucre et en calories. L’idéal serait de préparer soi-même les confitures avec une quantité réduite de sucre. Lorsqu’on ressent une envie de sucre, il est conseillé d’opter pour la confiture plutôt que pour la pâte à tartiner au chocolat qui est riche en matières grasses.
Condiments
– Le ketchup, la moutarde et le wasabi sont pratiquement faibles en matières grasses et peuvent être consommés
régulièrement.
– La mayonnaise doit être utilisée occasionnellement, sachant que deux cuillerées à soupe contiennent 119 calories, 290 mg de sodium et 10 grammes de gras.
– Évitez d’acheter et de stocker des sauces pour salades toutes prêtes, car elles sont riches en sodium et en matières grasses. Il est préférable de préparer ses vinaigrettes à la maison.
– Le beurre est riche en matières grasses et en calories. Deux cuillerées à soupe de beurre contiennent 204 calories, 23 grammes de matières grasses, dont 15 grammes de graisses saturées. Remplacer le beurre dans les sandwichs par une cuillère d’avocat, qui renferme du gras mono-insaturé, c’est-à-dire le bon gras qui aide à élever le bon cholestérol dans le sang (HDL).
– Les sauces liquides renferment normalement moins de calories que les sauces épaisses. La sauce Worcestershire et la sauce de soja légère réduite en sodium, à titre d’exemple, peuvent être utilisées pour assaisonner les plats.
Noix
Elles constituent une excellente collation car elles sont une bonne source d’oméga-3, des acides gras qui préservent la santé du cœur.
Faire son marché en grande surface n’est pas une tâche facile, notamment lorsqu’on essaie de surveiller sa ligne. Comment choisir sans pour autant se priver ? Nicole Maftoum, diététicienne, dresse une liste des aliments à privilégier pour que le caddie ne contienne que des aliments sains, indispensables pour le bien-être. À l’invitation des laboratoires Sanofi, elle avait donné une conférence sur « L’alimentation équilibrée et le mode de vie sain ».Voici donc une liste des produits à acheter telle que proposée par Nicole Maftoum. Il est toutefois important de se rappeler de ne jamais faire ses courses le ventre creux.Fruits et légumesLes fruits et les légumes sont indispensables dans le cadre d’un régime alimentaire sain. Ces aliments, riches en vitamines, en fibres et en minéraux, constituent le meilleur...
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