Recettes pour diabétiques

Nicole Maftoum, diététicienne, propose aux diabétiques quelques recettes simples à préparer durant le ramadan.

1 - Courgettes farcies au quinoa

Ingrédients pour 5 personnes
10 courgettes
2 cuillères à soupe de pâte de tomate
1 grosse tomate coupée en dés
1 grand oignon haché

Farce
1/2 verre de quinoa
1/2 verre de persil haché
2 tomates coupées en dés
1 oignon haché
1/4 verre de coriandre
hachée
1/2 cuillère à café de poivre noir
1 cuillère à café de sel
2 cuillères à soupe d’huile de canola
Jus de citron.

Préparation
l  Laver les courgettes puis les évider.
l  Mélanger tous les ingrédients de la farce et garnir les courgettes.
l  Dans une grande poêle, mettre les tomates coupées en dés, l’oignon et la pâte de tomate. Ajouter les courgettes farcies et couvrir d’eau.
l  Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter à découvert pendant 45
minutes.
l Servir avec du yaourt allégé.

2 - Pâtes aux aubergines

Ingrédients pour 14 personnes
3 grosses aubergines épluchées et coupées en dés
1 paquet de pâtes
Huile pulvérisable

Sauce
2 grosses tomates coupées en dés
2 cuillères à soupe de purée de tomates
1 cuillère à café de vinaigre balsamique
1 poivron jaune coupé en dés
1 poivron vert coupé en dés
1 oignon haché
8 courgettes coupées en dés
1/4 verre de coriandre
hachée
1 cuillère à café de cumin
1/2 cuillère à café de sel
2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Préparation
l Faire cuire les pâtes al dente, en suivant les instructions sur le paquet.
l Pulvériser un moule d’huile, placer les aubergines et les faire cuire dans un four à température modérée pendant 10 à 15 minutes.
l Mettre dans une casserole tous les ingrédients de la sauce. Couvrir et laisser bouillir. Continuer la cuisson à découvert pendant 30 minutes.
l Retirer du feu, ajouter l’huile d’olive et les
aubergines.
l Mélanger aux pâtes et servir chaud.

3- Chou rouge farci aux épinards et quinoa

Ingrédients pour 6 à 8
personnes
1 chou rouge de taille moyenne
1 tomate hachée
1 oignon haché

Farce
1/2 verre de quinoa
1 verre d’épinard haché
1/2 verre de persil haché
1/4 verre de coriandre
hachée
2 tomates coupées en dés
1 oignon coupé en dés
1 poivron vert coupé en dés
2 cuillères à soupe d’huile de canola
Jus de citron

Préparation
l Faire tremper le chou en entier dans de l’eau bouillante pour quelques secondes.
Enlever les feuilles qui sont devenues tendres.
l Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la farce.
l Mettre un peu de farce sur le bord de la feuille de chou et la rouler comme un cigare, en veillant à retourner les deux extrémités vers l’intérieur.
l Dans une casserole, placer les tomates et les oignons coupés en dés. Ajouter les feuilles de chou. Couvrir d’eau et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser bouillir pendant 45 minutes.
l Servir avec un petit bol de yaourt allégé.

4 - Salade de pois chiche

Ingrédients pour 4 à 6
personnes
1 laitue hachée
3 verres de pois chiche cuits
12 feuilles de basilic
hachées
6 branches d’oignons de printemps hachées
2 poivrons jaunes coupés en dés
2 gousses d’ail pilées
1 cuillère à café de cumin
2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Préparation
l Mélanger les ingrédients, puis ajouter l’huile d’olive, le cumin et l’ail.
l Servir avec un bol de yaourt allégé.

5 - Frittata aux œufs
pour le souhour

Ingrédients
3 œufs
6 blancs d’œuf
1 verre de champignons coupés en lamelles
1 verre de brocolis coupés en deux
1 grand oignon coupé en dés
1 petite tomate coupée en dés
1 poivron jaune de taille moyenne coupé en dés
3 cuillères à soupe de persil haché
1 cuillère à café de sel
1/2 cuillère à café de poivre blanc
1/2 cuillère à café de cumin
Huile pulvérisable

Préparation
l Dans un bol, battre les œufs, puis ajouter le reste des ingrédients.
l Chauffer une poêle après l’avoir pulvérisée d’huile. Verser le mélange.
l Faire cuire à feu moyen pendant 10 à 14 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient cuits.
l Servir avec une cuillerée à soupe de labné allégée.

6 - Nammoura allégée

Ingrédients pour 12 à 16
pièces
2 verres de semoule
2 verres de yaourt allégé
1 verre de substitut du
sucre
5 cuillères à soupe d’eau de rose
2 cuillères à café de baking powder
Huile pulvérisable

Préparation
l Dans une large cuvette, mettre la semoule, le yaourt, le substitut de sucre et l’eau de rose. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte onctueuse et homogène.
l Verser la pâte dans un moule pulvérisé d’huile.
l Faire cuire dans un four à haute température pendant 25 à 30 minutes.

7 - Layali loubnan allégé

Ingrédients pour 12 personnes
5 verres de lait écrémé
7 grosses cuillères de
semoule
2 jaunes d’œufs battus avec 1/4 cuillère à café de vanille
250 g de kashta allégée
1/3 verre de pistaches
moulues

Sirop
2 verres de substitut du
sucre
2 1/4 verre d’eau
1/4 cuillère à café de jus de citron

Préparation
l Faire bouillir le lait sur feu moyen. Baisser le feu et verser la semoule lentement tout en remuant. Continuer à remuer jusqu’à ce que le mélange épaississe et bouille.
l Retirer du feu et ajouter les œufs et l’eau de rose. Verser le mélange dans un plat et laisser refroidir.
l Sur un feu moyen, faire chauffer un demi-verre de substitut du sucre dans une cuillère à soupe d’eau. Remuer jusqu’à ce que le mélange devienne doré. Retirer du feu et ajouter le reste du substitut du sucre jusqu’à ce qu’il se dissolve. Ajouter le jus de citron au sirop et porter à ébullition. Laisser mijoter pendant dix minutes. Retirer du feu et laisser refroidir.
l Pour servir, mettre une fine couche de kashta allégée sur la crème. Saupoudrer de pistaches moulues. Couper en carrés et servir avec une cuillerée à soupe de sirop.