ALIMENTATION - Canicule, sudation, déshydratation… Fruits et légumes : les rois de la table(photos)

Qui n’a pas senti son corps se déshydrater par les grandes chaleurs qui ont frappé le pays ? Qui ne s’est pas jeté sur l’eau et les jus pour se désaltérer ? Et pour cause ! En été, les fruits et les légumes constituent les principales denrées pour une alimentation saine afin de compenser la perte d’eau engendrée par la canicule et la sudation. La nature fait bien les choses, puisque ces aliments existent en abondance et sont très bien présentés sur les étalages. D’après les études scientifiques, l’organisme humain a besoin en moyenne de 3 à 5 litres d’eau par jour. « Mais toute cette quantité ne peut provenir, à elle seule, de ce liquide qui, selon certains, est fade, explique Mme Carla Habib Mrad, diététicienne. On peut boire un litre et demi à deux litres par jour, mais il faudrait penser à hydrater son corps en consommant une plus grande quantité de légumes et de fruits. D’où l’importance de la salade aux deux repas principaux. » Et la saison ne manque pas de fruits ! « C’est la période des pastèques et des melons », indique Mme Mrad. « Pourquoi ne pas en profiter ?, se demande-t-elle. Même les personnes qui sont au régime ou celles qui désirent garder leur ligne peuvent en manger sans se culpabiliser. » C’est que, du point de vue nutritionnel, les pastèques et les melons ont les mêmes caractéristiques. Ils sont riches en eau (plus de 70 %) et en fibres et sont peu calorifiques. « En effet, nous trouvons 30 calories dans 100 grammes de pastèque ou de melon, note Mme Mrad. Toutefois, les personnes qui ont les intestins fragiles doivent se méfier des fibres qui existent dans ces fruits, notamment dans les melons. » Vient ensuite le reste des fruits. « Je pense qu’il est navrant que les personnes qui sont au régime s’astreignent à se priver des fruits de l’été, déplore Mme Mrad. Il nous arrive parfois de manger trois pommes et plus au cours de la journée sans pour autant nous sentir satisfait, alors qu’une grappe moyenne de raisin, qui a le même apport calorifique (environ 180 calories) nous fournit la même quantité d’eau et de sucre qui existe dans les pommes. Il en est de même pour les figues. On peut facilement manger 10 figues par jour. Elles sont aussi calorifiques que trois pommes (environ 200 calories). » Il s’agit donc de bien doser la quantité de fruits consommée. Soyez inventifs et… plus rusés que vos petits L’eau nécessaire à l’organisme doit également provenir des mets principaux. « Les mamans doivent privilégier la cuisine basée sur les légumes plutôt que la viande, le poulet et le poisson, souligne Mme Mrad. Il ne faudrait surtout pas s’obstiner à préparer les ragoûts aux viandes, que les enfants détestent en général, et les obliger à en manger. Il suffit d’être un peu créatif et inventif, leur donnant la quantité de légumes nécessaire de la façon qu’ils aiment le plus. Par exemple, au lieu de les obliger à manger des aubergines farcies, donnons-les leur en salade. » Le même principe s’applique aux fruits. « Si l’enfant n’aime pas les fruits à l’état brut, donnons-lui une salade de fruits frais, insiste la diététicienne. Ou encore, inventons-lui des jeux pour qu’il puisse trouver du plaisir en mangeant. Pourquoi, par exemple, ne pas lui préparer des brochettes de fruits avec une sauce au chocolat ? » Et de poursuivre : « Il est impossible de trouver un enfant qui n’aime aucun genre de fruit ! S’il en existe, je pense que c’est la faute aux parents. Un enfant ne peut détester les fruits que si ses aînés ne l’invitent pas à en manger. On est dégoûté par le goût des fruits par manque d’habitude, d’où la nécessité d’introduire ces aliments dans la nourriture de l’enfant dès son bas âge. » Mme Mrad ajoute qu’il existe mille et une façons pour faire manger à l’enfant les fruits. « On peut par exemple lui donner des jus de fruits glacés qui peuvent être préparés facilement chez soi, propose-t-elle. Tout simplement, il s’agit d’être plus rusé que ses petits. » La soif… dernière étape avant la déshydratation ? Dans cette canicule, il faut faire attention aux personnes âgées et les inviter à boire beaucoup d’eau, même si elles ne ressentent pas la soif. Mme Mrad explique dans ce cadre qu’en avançant dans l’âge, le corps commence à perdre de son eau sans toutefois donner un signal de la soif. « L’organisme peut donc se déshydrater sans que les personnes âgées ne s’en rendent compte, insiste-t-elle. Il existe deux théories de la soif. Selon la première, la soif est l’indice indiquant que le corps a besoin d’eau. D’après la deuxième, la soif est la dernière étape avant la déshydratation. Je ne sais pas laquelle des deux théories est juste, mais pour les personnes âgées je préfère me tenir à la deuxième, d’autant plus que le signal de la soif est déclenché tard chez elles, car, avec l’âge, les sens perdent de leur faculté. » Cette même théorie s’applique aux nourrissons dont le corps ne s’adapte pas bien avec le changement du climat et des températures, d’où la nécessité d’introduire l’élément eau dans leur nourriture. En ce qui concerne les enfants, Mme Mrad conseille de leur en donner couramment « en voiture, en pique-nique et sur la plage ». Elle ajoute : « Il faut surtout se débarrasser des préjugés selon lesquels il ne faut pas donner de l’eau fraîche à l’enfant quand il joue. Au contraire, l’eau fraîche est absorbée plus rapidement par le corps. Il faut, au contraire, éviter de leur donner des boissons gazeuses qui contiennent des édulcorants. Les mamans peuvent elles-mêmes leur en préparer une en ajoutant un jus de fruits (orange, pomme, limonade) à une eau gazeuse. » La diététicienne conclut en mettant en garde contre la consommation excessive des fast-foods, des chips et des mets frits qui sont excessivement salés et nécessitent encore plus d’eau pour être éliminés du corps. Nada MERHI Du jus à satiété Les jus sont divisés en deux catégories : les jus frais et les jus industriels. « La seule différence qui existe entre ces fruits ce sont les vitamines qu’on y trouve », explique Mme Carla Habib Mrad, diététicienne. « L’apport calorifique contenu dans un verre est presque le même quelle que soit la nature du jus (environ 150 calories par verre), le jus de tomate étant le moins calorifique (environ 30 calories par verre) ». « Nous distinguons cinq genres de jus industriels », indique Mme Mrad. « Les jus pasteurisés qu’on trouve dans les rayons frigorifiés et qui sont riches en vitamines, les jus stérilisés, qui sont frais, mais qui ont perdu une grande majorité de leurs vitamines à moins qu’on en ait ajouté au cours de leur industrialisation. Ces jus sont généralement exposés sur les étalages. Nous trouvons également les nectars de fruits qui sont un jus concentré auquel ont été ajoutés de l’eau et du sucre. Tous les jus de fruits exotiques sont des nectars. » Elle poursuit : « Les sirops, très pratiques, sont riches en sucre et donc calorifiques. En ce qui concerne les boissons déshydratées, elles sont à éviter, car ce sont des boissons à base de produits chimiques, riches en sucre et contenant une forte dose d’édulcorants. » Pour ceux et celles qui désirent préparer eux-mêmes leur boisson gazeuse fruitée, voici une recette tirée du dernier ouvrage de Mme Mrad Asrar al-taghzia ma’ Carla (Les secrets de la nutrition), paru aux éditions Académia. La quantité est valable pour deux verres : un verre de jus d’orange, de pommes ou une limonade (ou n’importe quel autre jus d’agrumes) auquel on ajoute 250 ml d’eau gazeuse au moment de servir. Les salades : un repas estival complet Très prisées, car elles sont rafraîchissantes et faciles à préparer, les salades constituent l’un des principaux mets de nos repas estivaux. Vertes, elles sont servies avec les plats de viande, les pâtes, etc. et composées, elles constituent à elles seules un repas complet. Pour réussir une salade « saine », Mme Carla Habib Mrad, diététicienne, conseille de bien laver les légumes et de stériliser l’eau de rinçage, de les éplucher pour minimiser l’effet nocif des pesticides et enfin de fuir autant que possible la mayonnaise, privilégiant l’usage de l’huile d’olive dans l’assaisonnement. Des condiments tels que le basilic, le thym, l’ail, la moutarde, l’estragon, le cerfeuil, etc. peuvent également être ajoutés selon le goût de chacun. De même, un assaisonnement à base de yaourt, de moutarde, de citron et d’huile d’olive peut accompagner certaines salades. Voici quelques idées de salades d‘été, proposées par Mme Mrad : Salade d’haricots 200 g d’haricots rouges ou blancs bouillis, 1 tomate moyenne coupée en dés, 1 petite boîte de maïs, 1 boîte de thon à l’eau. Salade de lentilles 200 g de lentilles bouillies, 2 tomates moyennes coupées en dés, 1 oignon moyen, du persil. Les lentilles peuvent être remplacées par des fèves. Salade de pâtes 200 g de pâtes, 2 concombres, 4 feuilles de laitue, quelques feuilles de thym, 1 petite boîte de maïs, 5 tranches de jambon, du fromage râpé. Salade de riz 200 g de riz bouillis, 1 petite boîte de petits pois, 1 carotte râpée, 2 concombres. Salade de fonds d’artichauts Farcir les fonds d’artichauts frais légèrement bouillis avec un mélange de maïs, de petits pois et de carottes. Salade de pommes de terre 3 grosses pommes de terre bouillies et coupées en gros cubes, 1 tomate moyenne, 1 petit oignon finement haché, quelques feuilles de menthe, 3 branches de persil finement hachées, des feuilles de basilic. « Toutes ces salades constituent un repas complet puisqu’elles contiennent des protéines, des légumes et des hydrates de carbone », explique Mme Mrad. « Nous pouvons éventuellement y ajouter du blanc de poulet froid, des crevettes, des œufs durs ou du thon, ou tout simplement les servir avec un sandwich de rôti ou de dinde ou de poulet froid, ou encore avec des tranches de pain complet et du saumon. » Elle conclut : « Même les personnes qui sont au régime peuvent en manger. Il s’agit de réduire autant que possible la quantité d’huile dans l’assaisonnement. » Œufs, lait, sucre, vanille… Les desserts et crèmes de l’été… un délice pour les plus gourmets Pour les plus gourmets, qui n’accordent aucune importance au nombre de calories ingurgitées au quotidien, des desserts crémeux illustreront leur table à l’heure du goûter et feront la joie de leurs enfants et invités. Principalement composées d’aliments nutritifs tels que les œufs, le lait et le sucre, ces crèmes peuvent être enrobées d’une pâte génoise, servies avec un cake, des biscuits ou « nature » dans des coupes individuelles. Voici quelques recettes. Crème au citron 1 boîte de lait concentré sucré, 1 citron, 1 jaune d’œuf. Mélanger bien le contenu de la boîte de lait avec le jus du citron. Ajouter le jaune d’œuf. Faites cuire à feu très doux. Crème à la vierge 4 blancs d’œuf, un demi-litre de lait tiède sucré et aromatisé. Battre les blancs d’œuf en neige très ferme, puis les verser dans le lait tiède. Passer le mélange à la passoire très fine. Mettre le mélange à feu doux et laisser cuire en remuant jusqu’à ce que la crème ait la consistance voulue. Verser dans une jatte ou un compotier et servir froid. Cette crème est d’une blancheur de neige, ce qui lui vaut son nom de « crème à la vierge ». Crème Bourdaloue 120 g de sucre vanillé, 1 œuf et 2 jaunes, 3 cuillerées à soupe de crème de riz, 300 ml de lait, une cuillerée à soupe de kirsch. Battre au fouet le sucre vanillé, l’œuf et les jaunes. Ajouter la crème de riz et le lait bouilli. Battre à nouveau. Faire cuire le mélange sans cesser de battre. Retirer avant l’ébullition. Ajouter le beurre et le kirsch. Cette crème peut être servie avec des poires ou des pêches au sirop ou avec des biscuits. Crème aux framboises 6 œufs, 200 g de sucre en poudre, une cuillerée à dessert de fécule de pommes de terre, 1/2 litre de lait, 250 g de framboises. Séparer les jaunes et les blancs. Ajouter le sucre en poudre aux jaunes. Délayer la fécule dans le lait et faire bouillir. Ajouter peu à peu aux jaunes sucrés le lait refroidi et les framboises passées au tamis. Verser le mélange dans un saladier de cristal et le laisser sur la glace pendant deux heures. Crème à la frangipane 125 g d’amandes douces, 3 ou 4 amandes amères, 3 œufs, 125 g de beurre, 150 g de sucre en poudre, une pincée de sel, une cuillerée à café de fécule, rhum ou kirsch. Écraser finement les amandes douces et amères épluchées et bien séchées. Les mettre dans un bol et les travailler en y ajoutant un œuf entier. Lorsque le mélange forme une pâte lisse et fine, incorporer le beurre ramolli puis le sucre et le sel. Travailler la pâte encore. Lorsqu’elle devient bien crémeuse, incorporer la fécule et, un par un, les deux œufs restants. Quand la crème raffermit, ajouter selon le goût un petit verre de rhum et de kirsch. Conserver au frais.