La diététique de la vitalité et du bien-être

Il est des éléments nutritifs dont personne ne peut se passer. Une alimentation variée et équilibrée s’impose. Elle apportera à l’organisme les éléments dont il a besoin pour se développer, se reconstituer, et fournira l’énergie nécessaire afin de rester actif et en bonne santé. La profusion des produits conduit le consommateur à trop manger, manger trop gras ou trop sucré. Tout se complique de jour en jour, il faut manger plus de ceci ou moins de cela pour vivre plus vieux, pour paraître plus jeune, pour avoir la peau plus douce et le ventre plus plat. L’industrie agroalimentaire réalise de remarquables progrès. Aujourd’hui, on trouve constamment sur le marché un nouvel aliment paré de mille vertus, un complément spécifique. Dans ce domaine, le mieux devient ainsi l’ennemi du bien. Inutile de faire des sacrifices ou de rester le ventre vide pour avoir une bonne hygiène alimentaire. Il faut manger varié et équilibré pour profiter des atouts nutritionnels de nombreux aliments différents et effectuer les choix les plus judicieux afin de garder la bonne santé. Un rôle vital Grâce à des repas soignés et à une attitude de modération et de sagesse, il faut éviter les excès préjudiciables à la santé : fatigue du système digestif, excès de poids, augmentation du risque cardio-vasculaire... Adopter un rythme alimentaire régulier, en évitant de sauter des repas, est essentiel. Le fait de sauter un repas favorise les envies incontrôlables, notamment la prise inconsidérée d’aliments en grande quantité lors du repas suivant. L’alimentation doit évidemment s’adapter aux besoins de chacun, qui varient selon l’âge, le sexe, l’activité... Avec les années, notre corps subit une modification graduelle de sa composition : on perd en muscles pour gagner en graisse. En vieillissant, on bouge souvent moins. La conséquence ? Une diminution proportionnelle des besoins en calories. Un bon contrôle de la qualité alimentaire est de mise pour éviter une prise pondérale et combler les différents besoins en nutriments. Une attention particulière doit être portée au fer, au calcium ainsi qu’aux protéines. Bien que les besoins en calories diminuent, ceux en protéines demeurent sensiblement les mêmes en vieillissant. La viande et ses substituts riches en protéines doivent être présents dans l’alimentation des aînés. Chacun doit trouver dans son alimentation de quoi permettre le bon fonctionnement de son organisme et le maintien d’un état de santé optimal. Les aliments doivent fournir l’énergie nécessaire et apporter les substances essentielles à la construction et au renouvellement des cellules. Le trio gagnant Glucides, protides et lipides sont les trois substances de base qu’il faut trouver chaque jour dans l’alimentation. Théoriquement, les besoins sont de 1g environ par kilo de poids de protides et de lipides; il faut multiplier par 5 ou 7 le nombre de grammes, par kilo de poids, pour les glucides suivant les dépenses d’énergie de chaque individu et par 24 heures. C’est la règle des 15/30/55. On recommande un apport de 15 % de protéines, de 30 % de lipides et de 55 % de glucides. Les glucides sont des sucres simples et des sucres complexes (amidon contenu dans les céréales, pain, pommes de terre et légumes secs). Ils sont très importants pour le fonctionnement des neurones. Le cerveau a besoin d’une grande quantité de glucides pour fonctionner. En effet, les neurones ne peuvent stocker cette énergie vitale. Il faut donc apporter suffisamment de glucides pour palier ce défaut. Les glucides simples sont le saccharose, le fructose, le lactose qui ont une digestion rapide par l’organisme. Consommés en trop grande quantité, ils peuvent provoquer une sécrétion dans le sang, ce qui est très néfaste pour les diabétiques. Les glucides simples sont dépourvus d’éléments vitaux et apportent des calories inutiles. Par contre, les glucides complexes procurent une énergie de longue durée. On trouve les protéines dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumes secs. Les protéines sont utiles pour le développement de l’organisme (croissance, reproduction et immunité). Si le corps a tant besoin de protéines constituées d’acides aminés, c’est qu’il n’est pas à même de fabriquer ces acides aminés essentiels. Les lipides ont deux origines : végétale (huile, fruits frais et secs, noix, amandes...) et animale (beurre, fromage, graisse animale). Si on a une surcharge pondérale, préférer les lipides végétaux sans pour autant abandonner complètement les lipides animales, notamment la graisse de poisson qui constitue un atout majeur pour la composition des membranes cellulaires, ainsi que pour une bonne absorption des vitamines. Diversité d’abord Aucun aliment ne peut, à lui tout seul, offrir l’ensemble des nutriments indispensables en quantités appropriées. Ainsi, pour satisfaire les besoins de l’organisme, il est indispensable de faire appel à des aliments très variés. Pour rendre cette diversification efficace, il est souhaitable de tenir compte de la composition des aliments et des constituants majeurs qu’ils renferment. La classification des aliments comprend six groupes : produits laitiers ; viandes, poisson, œufs ; légumes et fruits ; féculents ; matières grasses ; produits sucrés. Les produits laitiers sont riches en protéines animales, excellente valeur biologique. Ils constituent les sources essentielles de calcium et fournissent de la vitamine A et des vitamines du groupe B. Viandes, poissons et œufs, aliments du groupe 2, apportent tous des protéines animales, des vitamines du groupe B, du fer, de l’iode et de la vitamine A. Les fruits et légumes sont les sources majeures de vitamine, notamment la vitamine C. Ils fournissent aussi de nombreux minéraux, oligo-éléments et des fibres. Riches en glucides complexes, les aliments du groupe 4 sont énergétiques. Ils renferment des protéines végétales, des fibres, différents minéraux et des vitamines du groupe B. Composées de lipides, les matières grasses fournissent beaucoup d’énergie, ils sont également source d’acides gras essentiels et de vitamines A et E. Enfin, les produits sucrés sont riches en glucides simples et apportent de l’énergie rapidement disponible. En associant les aliments des différents groupes, les apports nutritionnels sont alors très diversifiés. De plus, il faut prendre soin de varier le choix des aliments au sein de chaque groupe, pour réduire le risque de carence ou de déséquilibre. Les mauvaises alliances alimentaires Pour maigrir sainement, il est nécessaire d’éviter certaines alliances néfastes à la perte pondérale et surtout les bonbons, gâteaux et confiseries. Par ailleurs, trop de mélange d’aliments au cours d’un repas est la cause de digestion lente accompagnée de flatulences, de constipation et de coliques aiguës. Lors de la digestion, les sucres et les protéines s’opposent, de même que les sucres et les farineux, ou les fruits acides avec les céréales. Il faut savoir reconnaître certaines combinaisons alimentaires qui risquent de nuire à la santé lorsque cette habitude se renouvelle trop souvent, et que le système digestif est déjà affaibli. Souvent les problèmes de mauvaise digestion sont davantage la conséquence d’excès de nourriture, du manque de mastication, de repas pris à la hâte dans des conditions d’énervement, de quantités abusives de boisson au cours du repas. Les aliments incompatibles sont : les viandes et les produits laitiers ainsi que les œufs (sauf s’il fait partie d’une préparation culinaire). Renforcer les défenses immunitaires L’immunité naturelle constitue la première ligne de défense contre la plupart des agents infectieux. Mais une seconde immunité, dite acquise, se développe également. L’alimentation y joue un rôle-clé. Elle doit être équilibrée et variée afin de favoriser la fabrication d’anticorps. Toutes les vitamines sont nécessaires au bon équilibre de l’organisme et certaines sont très impliquées dans le système immunitaire. La plus connue pour son action dans la stimulation des défenses est la vitamine C. Celle-ci stimule l’action des globules blancs et favorise la production par l’organisme d’interféron, une protéine produite par les cellules infectées et qui les rend plus résistantes à une autre infection. La vitamine C est encore plus nécessaire aux fumeurs, aux personnes stressées et aux femmes qui prennent la pilule. Autres cocktails de l’immunité, les vitamines du groupe B dont la B1 qui a un rôle anti-stress, la B2 qui aide la fixation du fer, la B3 au rôle énergétique, la B9 qui stimule la production des globules rouges et enfin la B6 qui a aussi une action sur le système nerveux. L’élixir de longue vie n’est toujours pas en vente. On connaît cependant de plus en plus de conseils nutritionnels pratiques qui aident à vieillir sainement et sereinement. En faire bon usage au quotidien ne peut que donner un petit coup de pouce à Mère nature. Alors bon appétit !