Conseils pour un carême sain et équilibré

Pour les nombreuses personnes qui s'abstiennent de consommer durant le carême des produits d'origine animale, c'est-à-dire toutes sortes de viandes, et pour certaines des produits laitiers également, cette période peut paraître un casse-tête chinois d'un point de vue culinaire. À court d'idées, ces personnes ont tendance à se rabattre sur le pain pour se rassasier. Pour d'autres, un assortiment de légumes frits est une solution de facilité. Cela peut entraîner une prise de poids et une carence en vitamines et minéraux.

Comment observer un carême sain et équilibré ? Carla Habib Mourad, spécialiste en diététique et nutrition, recommande de « respecter la règle des trois, c'est-à-dire d'avoir toujours un repas principal qui contient des céréales, des légumineuses et des légumes ».

En guise de petit déjeuner, il est ainsi conseillé d'avoir une à deux portions de pain avec du thym mélangé à de l'huile d'olive et des crudités, de la confiture avec du beurre de cacahuète, d'amande ou de noix sans sucres ajoutés... ou encore des produits laitiers, si on ne s'en abstient pas durant le carême.

Pour le repas de midi, « les idées de plats végétariens ne manquent pas », insiste la spécialiste. Ainsi, tous les ragoûts à base de légumineuses peuvent être cuisinés sans viande. Accompagnés de riz, cuit avec un peu de matière grasse ou à la vapeur, et d'une salade, ils forment un « repas complet ». « Les légumineuses constituent une excellente source de protéines, explique Carla Mourad. Comme elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels pour l'organisme, il est conseillé de les combiner avec une autre source de protéines végétales, comme le riz, le blé, le blé concassé, la friké (blé vert). De cette manière, on ne risque pas d'avoir des carences. »

Carla Mourad propose ainsi de préparer un ragoût de haricots, de petits pois... avec du riz, des pâtes, du blé concassé... Au nombre des plats qui peuvent être cuisinés durant le carême, notamment, la moujaddara, la moudardara, une soupe de lentille et de blette, du riz avec des fèves vertes, du riz avec des pois chiches, de la balila, des fèves en salade, de la makhlouta (une soupe à base d'un mélange de légumineuses et de blé concassé), une fatté aux pois chiches pour ceux qui ne se privent pas de produits laitiers, du blé concassé cuisiné avec une sauce de tomate et une tasse de yaourt, les légumes farcis sans viande, des pâtes accompagnées d'une sauce rouge à laquelle on ajoute du maïs, des petits pois, des haricots...

« Il est recommandé de consommer un plat à base de lentilles au moins une fois par semaine, parce que cet aliment regorge de fer et de protéines, constate Carla Mourad. Les falafels constituent aussi un plat complet. Toutefois, ils sont riches en matières grasses. Il faut donc en limiter la consommation à une ou deux fois durant toute cette période. »

Par ailleurs, la spécialiste conseille de manger toutes sortes de kebbé végétarienne. Ces plats, note-t-elle, constituent aussi une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux. Et les idées ne manquent pas. Il est ainsi possible de préparer une kebbé à base de potiron, de pomme de terre, de pois chiche ou encore de poisson, si on ne s'en prive pas durant le carême. « La kebbé au poisson, accompagnée d'une salade, constitue un repas complet, poursuit-elle. Celle à base de potiron ne couvre pas tous les besoins en protéines, mais elle rassasie puisque ce légume est riche en fibres. Le blé concassé renferme des protéines, mais sa teneur est faible. »

Les légumes cuits à l'huile, comme la chicorée, les haricots et les épinards, ne doivent pas constituer à eux seuls le repas principal de la journée. « On a tendance à consommer beaucoup de pain avec ces plats et on ne ressent pas la satiété, observe Carla Mourad. Il est donc conseillé de les accompagner d'une source de protéines, comme un œuf, du yaourt, du fromage. En ce qui concerne le menu du dîner, il peut être similaire à celui du matin. »

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Astuces

– Si on a des problèmes de ballonnement, il est conseillé d'ajouter aux plats à base de légumineuses du cumin ou de l'anis en poudre.
– Au cas où on ne digère pas facilement les légumineuses, il est conseillé de manger du yaourt et des œufs plusieurs fois par semaine, ces aliments constituant une source de protéines.
– Si on fait du sport et qu'on décide d'observer le carême, il est important de consommer des légumineuses qui constituent une excellente source de protéines.
– Ajouter du citron à un plat à base de lentilles ou de légumes verts, comme les épinards, pour une meilleure absorption du fer par l'organisme.

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