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Santé - Bien & Bon

Les lentilles, des protéines et des fibres

« Bien & Bon » est une rubrique bimensuelle qui aborde les bienfaits nutritionnels d’un aliment. Elle est réalisée en collaboration avec Nicole Maftoum, diététicienne. Site web : www.eatlikenicole.com ; Facebook : Eat Like Nicole.

Brunes, vertes, jaunes ou rouges, les lentilles ont longtemps été associées à l’alimentation des pauvres, au même titre que la fève, le chou et la rave.
Cette légumineuse est l’une des premières à avoir été domestiquée, il y a 9 000 ou 10 000 ans. Elle vient du Croissant fertile, au Proche-Orient, d’où sa culture s’est par la suite propagée en Occident avant de regagner d’autres régions du monde. Pendant de nombreux siècles, elle a constitué un aliment de base pour les populations du Proche-Orient, de l’Afrique du Nord et de l’Inde.

Les bienfaits sur le plan nutritionnel
– Les lentilles sont une excellente source de protéines. Il est conseillé d’inclure cette légumineuse dans son alimentation au moins deux fois par semaine et de diminuer la consommation de viande rouge. L’Institut national du cancer (INCA) conseille de limiter à 500 grammes la consommation hebdomadaire de viande rouge, soulignant que lorsque cette quantité est dépassée, le risque de développer un cancer colorectal est augmenté de 15 %.
– Les lentilles sont très riches en fibres, des substances qui améliorent le fonctionnement du système digestif. Celles-ci jouent un rôle dans la diminution du risque de développer des maladies cardio-vasculaires et certaines formes de cancer. Elles donnent également une sensation prolongée de satiété. En effet, 200 g de lentilles cuites renferment 10 g de fibres, c’est-à-dire près de la moitié des besoins quotidiens fixés à 25 g.
– Les fibres sont faibles en matières grasses et riches en fer, en potassium, en magnésium, en acide folique et d’autres minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
– Les lentilles sont aussi riches en amidon résistant, c’est-à-dire un amidon qui n’est pas digéré dans l’intestin grêle, mais qui passe dans le gros intestin où il est fermenté et agit comme fibre alimentaire. De ce fait, les lentilles améliorent le transit intestinal et ralentissent l’élévation du niveau de glucose dans le sang.

Salade de lentilles

Ingrédients pour 1 personne
– 1 petit bol de lentilles cuites (environ 160 g)
– quelques feuilles de laitue romaine
– 1 tomate
– 1/2 poivron jaune
– 1/2 oignon vert
– 4 feuilles de basilic frais.

Pour la sauce
– Vinaigre balsamique
– 1 cuillerée à café de moutarde
– 1 cuillerée à café d’huile d’olive
– herbes de Provence.

Préparation
Découper la laitue, le basilic, les tomates, l’oignon et les poivrons. Les placer sur une assiette. Rajouter les lentilles. Assaisonner de sauce de vinaigre balsamique.

Astuce

Éviter de rajouter du sel aux lentilles en début de cuisson. Le sel fait durcir leur enveloppe et elles mettront plus de temps à cuire.

 

* Cette salade contient près de 220 calories.

Brunes, vertes, jaunes ou rouges, les lentilles ont longtemps été associées à l’alimentation des pauvres, au même titre que la fève, le chou et la rave.Cette légumineuse est l’une des premières à avoir été domestiquée, il y a 9 000 ou 10 000 ans. Elle vient du Croissant fertile, au Proche-Orient, d’où sa culture s’est par la suite propagée en Occident avant de regagner...

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