Samedi 22 Novembre 2014

Santé

Manger du thon pour préserver le cœur

La portion de salade renferme quelque 320 calories. Une cuillerée à soupe de guacamole renferme environ 45 calories.

Bien & Bon
OLJ
22/07/2014

Exploité par l'homme depuis le néolithique, le thon, notamment rouge, est de plus en plus prisé principalement sur le marché du sushi-sashimi. La pêche de ce poisson, dont le prix du kilo varie entre 30 dollars et 500 dollars selon la qualité, est parmi les plus lucratives, ce qui a provoqué une véritable « ruée vers l'or » de la part de la plupart des États du bassin méditerranéen aux dépens de la ressource, selon un rapport de Greenpeace Méditerranée, qui souligne que les stocks n'ont pas « tenu » face à la pression de pêche. Selon plusieurs sources, ceux-ci ont chuté de 80 % au cours des vingt dernières années.
Pourtant, d'un point de vue nutritionnel, le thon représente une importante source d'oméga-3 et d'oméga-6, des acides gras bénéfiques pour le cœur. Une étude effectuée dans les années 1970 par deux chercheurs danois, Bang et Dyerberg, sur le régime alimentaire traditionnel des esquimaux, essentiellement composé de poissons gras, a en fait mis l'accent sur les bénéfices des oméga-3. Les chercheurs avaient consulté, sur une période de dix ans, les archives médicales de l'hôpital du Groenland et ont découvert, à leur grande surprise, qu'aucun esquimau n'était mort de crise cardiaque.
La teneur en matières grasses du thon varie toutefois selon l'espèce du poisson. Le thon pâle ou blanc est ainsi moins riche en matières grasses que le thon rouge. De plus, si l'on désire consommer du thon en conserve, il est conseillé d'opter pour le thon à l'eau, parce que l'eau permet de préserver la teneur du poisson en oméga-3. Ce qui n'est pas le cas de l'huile.
Il convient enfin de signaler que le thon est peu calorifique : 100 g de thon à l'eau renferment près de 128 calories, et 100 g de thon rouge frais grillé renferment près de 184 calories. En plus des oméga-3 et 6, ce poisson constitue une importante source de protéines, de sélénium, de vitamines B3, B6, B12 et D.

Salade de thon mi-cuit

Ingrédients pour 1 personne
Pour la salade
– 100g de filet de thon rouge
– 1 œuf bouilli
– 1 concombre
– feuilles de laitue
– 1 cuillerée à soupe de guacamole
– 1 cuillerée à café d'huile d'olive
– 2 cuillerées à soupe de vinaigre balsamique blanc
– gingembre frais
– citron
– estragon

Pour le guacamole
– 4 tomates
– 4 avocats mûrs
– La moitié d'un oignon
– 2 gousses d'ail écrasées
– une poignée de coriandre fraîche
– le jus d'un citron vert
– le quart d'une cuillerée à café de sel

Préparation
Salade
– Dans un bol, mélanger le citron, l'estragon, le gingembre, le sel et le poivre.
– Couper le thon en gros morceaux et le laisser mariner dans la sauce pendant quelques minutes.
– Dans une poêle, faire dorer le thon pendant trois minutes de chaque côté.
– Dans une assiette, mettre les feuilles de laitue, le concombre coupé en lamelles, l'œuf coupé en deux. Assaisonner avec de l'huile d'olive et du vinaigre balsamique blanc. Ajouter les filets de thon et servir avec du guacamole.

Guacamole
– Tremper les tomates dans de l'eau chaude pendant quelques minutes, puis les éplucher et les couper en petits dés.
– Émincer l'oignon et la coriandre.
– Éplucher les avocats, les placer dans un mixeur jusqu'à obtention d'un mélange onctueux.
– Verser dans un bol, ajouter le jus de citron puis le reste des ingrédients.
– Mélanger et laisser refroidir avant de servir

Petit lexique

– Les acides gras oméga-3 contribuent à la diminution de l'agrégation des plaquettes sanguines, ce qui réduit le risque de formation de caillots. Les oméga-3 aident ainsi à diminuer le risque d'infarctus du myocarde et des accidents vasculaires cérébraux. Les études ont montré que les personnes qui consomment cinq portions de poisson par semaine diminuent de 40 % le risque de succomber à un infarctus du myocarde et de 30 % le risque d'accident vasculaire cérébral.
– Les acides gras oméga-6 sont impliqués dans des fonctions comme la reproduction et les défenses immunitaires.
– Les acides gras mono-insaturés aident à hausser le taux du bon cholestérol (HDL) dans le sang.
– Les fibres alimentaires sont indispensables au bon fonctionnement digestif. Elles aident aussi à prévenir certaines formes de cancer.
– La vitamine B3 intervient essentiellement dans la formation des globules rouges dans la circulation sanguine, le transport de l'oxygène aux cellules, ainsi que le bon fonctionnement des systèmes digestif et nerveux.
– La vitamine B6 est nécessaire pour la production des hormones de croissance GABA dans le cerveau.
– La vitamine B12 est antianémique et nécessaire à la formation des globules rouges, comme au renouvellement cellulaire.
– La vitamine D assure une minéralisation optimale des os lors de la croissance et tout au long de la vie et contribue à la stabilité du taux du calcium dans le sang et dans les tissus.
– La vitamine E est un antioxydant majeur qui joue un rôle dans la protection des membranes cellulaires. Elle a également des propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices, comme elle aide à prévenir les maladies cardio-vasculaires.
– Le sélénium a un effet antioxydant, c'est-à-dire qu'il aide à neutraliser tout composé nocif pour les cellules. Il a également un rôle dans le fonctionnement du système immunitaire et réduit le risque de maladies cardio-vasculaires.

 

Cette rubrique aborde les bienfaits nutritionnels d'un aliment. Elle est réalisée en collaboration avec Nicole Maftoum, diététicienne. Site web : www.eatlikenicole.com ; Facebook : Eat Like Nicole 

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