Connue depuis plus de 2 000 ans, la mûre figure au nombre des fruits vedettes de la saison estivale. Originaire des montagnes du Caucase, en Asie mineure, ce fruit de la ronce figure dans la mythologie grecque. On considérait en fait qu'il serait issu du sang des titans versé lors de leurs luttes contre les dieux.
Au fil des siècles, la mûre a été introduite dans différents pays du monde, où l'on ne tarde pas à lui proférer de multiples vertus médicinales. Les Grecs l'ont ainsi surnommée « Sykamion », parce qu'ils la consommaient en forme de sirop pour lutter contre les maux de gorge. Selon Pline, elle « combat le venin des serpents les plus dangereux ». Ses feuilles enfin sont utilisées pour « réprimer le flux des femmes », lutter contre la diarrhée, le venin des serpents et les maux de gencives.
Sur le plan nutritionnel, ce petit fruit noir ou blanc a tout autant à offrir. Faible en calories (une demi-tasse de mûres renferme quelque 33 calories), la mûre a des propriétés antioxydantes. Elle est surtout riche en vitamine C et en fibres. Elle est également une bonne source de manganèse, de cuivre et de fer.
Mais attention de les consommer congelées ou secs. En effet, la congélation et la déshydration sont deux processus qui nuisent à la composition de ce fruit, en réduisant sa teneur en vitamine C, ainsi que ses activités antioxydantes.
Petit lexique
– Les antioxydants aident à neutraliser tout composé nocif pour les cellules, comme les radicaux libres (des molécules indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, mais qui peuvent être aussi nuisibles si elles sont fabriquées en grande quantité).
– Les fibres alimentaires sont indispensables au bon fonctionnement digestif. Elles procurent une sensation de satiété.
– Le fer est essentiel pour lutter contre l'anémie.
– Le calcium est essentiel pour la minéralisation des os. Il joue aussi un rôle dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles.
– Le cuivre est un oligoélément essentiel pour les articulations. Il est également nécessaire pour la production de globules rouges.
– Le magnésium est un minéral qui aide à prévenir les maladies cardio-vasculaires et à réguler le taux de sucre dans le sang. Il est également bénéfique en cas d'état de stress et d'anxiété grâce à ses effets sur la relaxation musculaire.
– Le manganèse a une action sur les radicaux libres.
– Les acides gras oméga-3 contribuent à diminuer le risque des infarctus du myocarde et des accidents vasculaires cérébraux.
– La vitamine B2 favorise la régénération cellulaire.
– La vitamine C ralentit le vieillissement des cellules et augmente la résistance aux infections.
– Les protéines de soja aident à lutter d'une manière significative contre le taux du LDL (mauvais cholestérol) dans le sang.
Pancakes aux mûres
Ingrédients pour 8 crêpes
– 1 tasse de farine de quinoa
– 1 tasse de lait écrémé
– 1 œuf
– 2 cuillerées à soupe d'huile de canola
– 1 cuillerée à café de sucre
– 1 cuillerée à café de Baking Powder
– 1/4 de cuillerée à café de bicarbonate de soude
– 1/4 de cuillerée à café de sel
– 80 mûres.
Préparation
– Dans un bol, mélanger la farine, le sucre, le Baking Powder, le bicarbonate de soude et le sel.
– Dans un autre bol, battre l'œuf, puis verser le lait. Ajouter le mélange de farine tout en remuant jusqu'à l'obtention d'une pâte moelleuse et homogène.
– Faire chauffer une grande poêle à feu moyen. La pulvériser avec de l'huile. Verser le quart d'une tasse de la pâte et laisser cuire. Lorsque des bulles se forment à la surface, retourner la pâte avec une spatule. Laisser cuire encore quelques minutes.
– Répartir les pancakes dans des assiettes. Décorer chaque assiette avec dix mûres.
Chaque portion renferme quelque 150 calories.
* Ce plat est idéal pour le petit déjeuner ou en guise de collation. C'est une source notamment de fibres, de protéines, de fer, d'oméga-3, de calcium, de magnésium et de vitamines B2 et C.
Crème pâtissière aux mûres
Ingrédients pour 5 personnes
– 500 ml de lait de soja
– 150 g de sucre
– 50 g de farine de quinoa
– 2 jaunes d'œuf
– 1 pincée de vanille
– 25 mûres.
Préparation
– Dans une casserole, faire chauffer sur feu doux le lait et la vanille.
– Dans une autre casserole, mélanger les jaunes d'œuf, la farine et le sucre. Verser graduellement le lait tout en remuant sur feu doux jusqu'à ce que le mélange s'épaississe.
– Répartir la crème dans des bols.
– Une fois la crème refroidie, décorer chaque tasse avec cinq mûres.
Chaque portion renferme quelque 150 calories.
* Ce dessert est une source de fibres, de protéines, de fer, d'oméga-3, de calcium, de magnésium et de vitamines B2 et C.
Cette rubrique aborde les bienfaits nutritionnels d'un aliment. Elle est réalisée en collaboration avec Nicole Maftoum, diététicienne. Site Web : www.eatlikenicole.com ; Facebook : Eat Like Nicole.
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