Selon les nouvelles recommandations 2011 du département américain de l’Agriculture, il est recommandé de diviser son repas en quatre parts égales : légumes, fruits, céréales et protéines. Une portion de produits laitiers est indispensable le matin. Photo tirée du site www.myplate.gov
Avec la rentrée scolaire, c’est évidemment le retour aux bonnes règles. La permissivité de la saison estivale cède la place à un rythme plus rigoureux qui doit être instauré à tous les niveaux. Même alimentaire. Quoi offrir à son enfant au petit déjeuner? Quels aliments lui donner à l’école ? Le point avec Émilie Béchara, diététicienne.
Petit déjeuner
Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il est indispensable à l’équilibre alimentaire, puisqu’il permet de satisfaire les besoins de l’enfant en vitamines et en minéraux, principalement le calcium, essentiel pour la croissance osseuse. Le petit déjeuner permet aussi à l’enfant de reconstituer ses réserves pour bien attaquer sa journée. Après le jeûne de la nuit, l’organisme doit en fait refaire le plein d’énergie. Le repas matinal le lui fournit. Un petit déjeuner solide aide aussi à éviter le grignotage, principal responsable du surpoids.
Un petit déjeuner idéal doit être composé d’un produit laitier accompagné de quatre parts égales de :
– légumes : tomates cerises, carottes, concombres...
– fruits frais ou secs comme les raisins secs, les canneberges, prunes, abricots...
– protéines : fromage blanc, labneh, un œuf dur ou deux tranches de jambon de dinde...
– céréales : pain complet, pétales de maïs (cornflakes)...
Le petit déjeuner peut être réparti sur la matinée. Ainsi :
– avant de sortir de la maison, l’enfant prendra son verre de lait. S’il n’aime pas le lait, il est possible de lui donner un lait au chocolat, un verre de yaourt ou un yaourt de fruits, une tasse de crème anglaise (custard), de « mohalabiyé », de riz au lait...
– Pour la récréation de 10h, donner à l’enfant un sandwich : une baguette de labneh avec des laitues (étaler la labneh entre deux feuilles de laitue pour que le pain reste croustillant); ou deux pains de mie tartinés d’une cuillerée à soupe de beurre de cacahuètes et d’une cuillerée à café de confiture de fraises ou de cerises ; une tranche de dinde, une feuille de laitue et une rondelle de tomate, de la moutarde et des cornichons entre deux pains de mie
fourrés; un tortilla farci de miettes de poulet avec des épices pour fahita et une cueillerée à café de guacamole ; deux galettes de maïs tartinées de labneh avec des olives et quelques feuilles de menthe.
– À la récréation de 12h, l’enfant peut manger ses fruits et ses légumes. Éviter toutefois de lui donner du jus de fruits concentré. En effet, un verre de jus concentré vaut 180 calories, soit l’équivalent de 9 cuillerées à café de sucre ! Un verre de jus frais non sucré compte 120 calories, soit l’équivalent de deux portions de fruits.
– Il ne faut pas oublier de donner à l’enfant une gourde d’eau de 500 à 750 ml.
Déjeuner et dîner
De retour à la maison, offrir à l’enfant une assiette du plat cuisiné, en veillant à introduire également une portion de légumes.
Dans l’après-midi, lui proposer un goûter à base de fruits ou une petite friandise, s’il n’en a pas pris de la journée.
Le soir, donner à l’enfant un verre de lait avec des céréales et un petit sandwich à base de protéines et de légumes.
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